徒手健身是一种非常方便且有效的健身方式，它无需任何器械，只需要自身的体重即可进行锻炼。徒手健身不仅可以帮助我们塑形，还能提升我们的力量、耐力和灵活性。而徒手健身大神的标准动作，更是能够帮助我们练出健硕身材。
1、俯卧撑
俯卧撑是徒手健身最基本的动作之一，它可以锻炼我们的胸部、手臂和核心肌群。标准的俯卧撑动作如下：
双手与肩同宽，撑在地上，双脚并拢伸直。
身体呈一条直线，收紧核心肌群，保持脊椎中立。
缓慢弯曲手臂，将身体下降，直到胸部接近地面。
停顿一下，然后用手臂力量将身体推回起始位置。
2、深蹲
深蹲是一种复合动作，可以锻炼我们的腿部、臀部、核心肌群和下背部。标准的深蹲动作如下：
双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。
保持背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，仿佛要坐在椅子上。
当大腿与地面平行时，停顿一下，然后用腿部力量将身体推回起始位置。
3、引体向上
引体向上是一种可以锻炼我们的背部、手臂和核心肌群的动作。标准的引体向上动作如下：
双手握住横杆，与肩同宽，掌心朝前。
悬垂在横杆上，双腿伸直或弯曲。
收紧肩胛骨，将身体向上拉起，直到下巴越过横杆。
缓慢放下身体，回到起始位置。
4、平板支撑
平板支撑是一种核心肌群稳定性训练动作，可以锻炼我们的腹部、背部和臀部。标准的平板支撑动作如下：
俯卧在地上，双手与肩同宽撑在地上，双脚并拢伸直。
身体呈一条直线，收紧核心肌群，保持脊椎中立。
保持这个姿势，尽可能长的时间。
5、登山跑
登山跑是一种全身性有氧运动，可以锻炼我们的心肺功能、腿部力量和核心肌群。标准的登山跑动作如下：
双手撑在地上，与肩同宽，双脚并拢伸直。
交替弯曲膝盖，将右膝盖向胸部靠近，同时伸展左腿。
快速交替动作，仿佛在爬山一样。
6、波比跳
波比跳是一种全身性复合动作，可以锻炼我们的心肺功能、力量和耐力。标准的波比跳动作如下：
站立，双脚分开与肩同宽。
屈膝，双脚向后跳跃，进入平板支撑姿势。
快速将双脚向双手收回，然后跳起，双臂举过头顶。
重复动作。
以上6个动作是徒手健身大神的标准动作，如果能够熟练掌握这些动作并坚持练习，相信一定能够帮助我们练出健硕身材，提升身体素质。
2025-02-03
