腹部赘肉是许多人的烦恼，不仅影响美观，还对健康不利。想要拥有平坦的小腹，除了控制饮食之外，还需要进行针对性的健身运动。以下是一些瘦肚子健身基本动作，在家就可以轻松完成，帮你甩掉恼人的小肚腩。
1. 平板支撑
平板支撑是一个经典的腹部核心训练动作。做法是：俯卧在地上，手臂肘部弯曲支撑身体，双脚并拢，身体保持一条直线。保持这个姿势，坚持30-60秒。如果刚开始感觉吃力，可以缩短时间，循序渐进增加。
2. 仰卧卷腹
仰卧卷腹是针对腹部上侧肌群的动作。做法是：仰卧在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上。双手抱头，头和肩部离开地面，同时收紧腹部。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放下。重复15-20次。
3. 反向卷腹
反向卷腹主要锻炼腹部下侧肌群。做法是：仰卧在地上，双腿伸直，脚跟勾住一个物体或家具。双手置于身体两侧。抬起臀部，同时双腿向胸部弯曲，直到臀部离开地面。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放下。重复15-20次。
4. 侧卷腹
侧卷腹可以锻炼腹部的两侧。做法是：侧卧在地上，双腿并拢。双手置于身体两侧。抬起上半身，同时扭转身体，将手肘向膝盖方向移动。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放下。重复15-20次，然后换另一侧进行。
5. 俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个综合性的腹部训练动作。做法是：坐在地上，双脚并拢，膝盖弯曲。双手握住一个重物或瑜伽球。向后倾斜身体，同时双脚抬起离开地面。保持这个姿势，左右旋转身体，将重物或瑜伽球从一侧转移到另一侧。重复15-20次。
6. 登山跑
登山跑是一种高强度的心肺运动，同时可以锻炼腹部。做法是：采用俯卧撑姿势，双手撑地，双腿交替抬起，如同跑步一样。注意保持腹部收紧，双腿抬起时不要太高，膝盖不要超过臀部。重复30-60秒。
7. 弓步带卷腹
弓步带卷腹是一个复合动作，同时锻炼腹部、腿部和臀部。做法是：采用弓步姿势，右脚在前，左脚在后。双手抱头，头和肩部离开地面，同时右腿伸直，左脚跟提起。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放下。重复15-20次，然后换另一侧进行。
8. 空中自行车
空中自行车是一个有趣的腹部训练动作。做法是：仰卧在地上，双腿抬起，膝盖弯曲呈90度角。双手置于头后。交替抬起左腿和右臂，同时扭转身体，将左肘部向右膝盖移动。重复15-20次，然后换另一侧进行。
9. 屈膝仰卧起坐
屈膝仰卧起坐是一个针对腹部中上侧肌群的动作。做法是：仰卧在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上。双手置于胸前。头部和肩部离开地面，同时双脚抬起离开地面。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放下。重复15-20次。
10. 木板开合跳
木板开合跳是一个全身性运动，同时可以锻炼腹部。做法是：采用平板支撑姿势，双手撑地，双腿伸直。双腿向右侧跳跃，同时手臂支撑身体。然后双腿再向左侧跳跃。重复15-20次。
以上这些健身动作都可以在家中轻松完成，不需要复杂的器械。根据自己的身体情况和时间安排，选择几个动作组成一套训练计划，坚持练习，相信你一定能甩掉小肚腩，拥有一个平坦的腹部。
2025-02-04
