在健身过程中，拉伸是不可或缺的一部分。拉伸可以帮助提高肌肉的柔韧性和弹性，预防受伤，同时也能促进血液循环和缓解肌肉酸痛。下面介绍一些常见的健身拉伸动作，帮助你有效提高灵活性，优化健身效果。
1. 股四头肌拉伸
股四头肌是位于大腿前侧的肌肉。拉伸股四头肌可以缓解膝盖疼痛和改善运动表现。
动作：
站立，双脚分开与肩同宽。将一只脚向后弯曲，用一只手抓住脚踝。将脚后跟拉向臀部，保持膝盖贴近地面。保持 15-30 秒，然后换另一条腿。
2. 腘绳肌拉伸
腘绳肌位于大腿后侧。拉伸腘绳肌可以防止膝盖受伤和改善下半身的柔韧性。
动作：
坐在地上，双腿伸直。将一条腿弯曲，用双手抓住脚趾。将脚掌贴向身体，保持膝盖伸直。保持 15-30 秒，然后换另一条腿。
3. 腓肠肌拉伸
腓肠肌位于小腿后侧。拉伸腓肠肌可以缓解小腿痉挛和改善踝关节的灵活性。
动作：
面向墙壁，双脚分开与肩同宽。将一只脚向后迈一小步，使脚后跟离地。身体前倾，直到脚后跟感觉到牵拉感。保持 15-30 秒，然后换另一条腿。
4. 髋屈肌拉伸
髋屈肌位于髋部的前面。拉伸髋屈肌可以改善髋关节的活动范围和减少下背部疼痛。
动作：
跪在地上，一条腿向前迈一步。弯曲后膝，向前臀部推。保持 15-30 秒，然后换另一条腿。
5. 侧腰肌拉伸
侧腰肌位于躯干的两侧。拉伸侧腰肌可以改善腰部灵活性和防止腰部疼痛。
动作：
站立，双脚分开与肩同宽。将一只手放在腰部，另一只手向头部上方伸展。向侧面弯腰，直到感觉到侧腰部的牵拉感。保持 15-30 秒，然后换另一边。
6. 胸肌拉伸
胸肌位于胸部的中间。拉伸胸肌可以改善肩部和胸部的活动范围，防止驼背。
动作：
面向门框或墙壁，双手放在大约与肩同高的地方。向前迈一步，直到胸部感觉到牵拉感。保持 15-30 秒。
7. 三头肌拉伸
三头肌位于上臂的后侧。拉伸三头肌可以改善肘关节的灵活性，防止网球肘。
动作：
将一只手放在身后，抓住手肘。将手臂向上拉，直到三头肌感觉到牵拉感。保持 15-30 秒，然后换另一条手臂。
8. 肩外旋拉伸
肩外旋肌位于肩部的外部。拉伸肩外旋肌可以改善肩关节的活动范围和预防肩部受伤。
动作：
站立或坐姿，手臂放在身体两侧。将一只手臂向上伸直，掌心朝后。用另一只手抓住小臂，向后拉，直到肩外旋肌感觉到牵拉感。保持 15-30 秒，然后换另一条手臂。
9. 核心肌群拉伸
核心肌群位于躯干的中央。拉伸核心肌群可以改善腰部的稳定性和减轻腰部疼痛。
动作：
平躺在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手放在头部后面，抬起头部和肩膀，离地约 5-10 厘米。保持 15-30 秒，然后放松。
10. 臀大肌拉伸
臀大肌是位于臀部后侧的肌肉。拉伸臀大肌可以改善髋关节的灵活性，防止臀部疼痛和坐骨神经痛。
动作：
平躺在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上。将一只脚放在另一条腿的大腿上。双手抓住小腿，向胸部拉，直到臀大肌感觉到牵拉感。保持 15-30 秒，然后换另一条腿。
拉伸注意事项*
在拉伸之前，先进行 5-10 分钟的热身运动，如慢跑或骑自行车，以使肌肉做好拉伸准备。*
拉伸时保持动作缓慢且平稳，不要突然用力。*
只拉伸到身体能承受的牵拉程度，不要过度拉伸。*
保持拉伸 15-30 秒，然后放松。*
每天或隔天拉伸一次，以获得最佳效果。
2025-02-04
上一篇：如何科学提高女性身高：健身篇
