健身最养眼的上肢动作

健身不仅能强身健体，还能雕刻出令人羡慕的上肢线条。以下是一些最养眼的上肢动作，能为你的健身计划增添趣味和效果。

哑铃单臂过头推举

这个动作能锻炼肩膀前束和三头肌。握住哑铃，一只手在前，另一只手在后，位于肩上。将举起的手臂过头，然后慢慢放下至起始位置。重复 10-12 次，每侧 3 组。

俯卧杠

俯卧杠是一种复合动作，能锻炼胸大肌、三头肌和肩膀。双手置于比肩稍宽的杠铃上，双脚放在地上。降低身体，胸部几乎触及杠铃，然后用力推起身体至起始位置。重复 8-12 次，3 组。

窄距卧推

与标准卧推相比，窄距卧推更注重锻炼肱三头肌外侧。双手握住杠铃，与肩同宽，并位于胸腔上方。降低杠铃至胸部，然后向上推回起始位置。重复 10-12 次，3 组。

杠铃弯举

杠铃弯举能锻炼肱二头肌。双手握住杠铃，与肩同宽，手心朝上。弯曲肘部，将杠铃举至肩膀高度，然后慢慢放下。重复 10-12 次，3 组。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟能锻炼胸大肌上部和中束。双手中各握住一个哑铃，位于胸腔上方。将胳膊向两侧展开，降低哑铃至与胸部平行，然后向上举回起始位置。重复 10-12 次，3 组。

三头肌绳索下拉

这个动作能有效孤立三头肌。站在绳索下拉机前，双手中握住绳索手柄。将绳索下拉至前额，然后伸直肘部，向上拉回起始位置。重复 10-12 次，3 组。

拉力器直立划船

拉力器直立划船能锻炼背阔肌和肱二头肌。将拉力器手柄调整至高度，双手中握住手柄。向后拉手柄，将肘部弯曲至身体两侧，然后慢慢放回起始位置。重复 8-12 次，3 组。

单杠引体向上

单杠引体向上是锻炼背阔肌和二头肌的经典动作。抓住单杠，双手与肩同宽。将身体向上拉，直到下巴越过单杠，然后慢慢放下至起始位置。重复 8-12 次，3 组。

哑铃侧平举

哑铃侧平举能锻炼三角肌中束。双手中各握住一个哑铃，重量与肩同宽。将哑铃侧举至与肩平行，然后慢慢放下。重复 10-12 次，3 组。

反向飞鸟

反向飞鸟能锻炼三角肌后束。在低位滑轮器上安装绳索手柄，将绳索手柄调整至高度。双手中握住手柄，向后拉手柄，将肘部弯曲在身体两侧，然后慢慢放回起始位置。重复 10-12 次，3 组。

2025-02-04