俯卧肩带前引是一种复合力量训练动作，以增强肩带前方的肌肉群，包括三角肌前束、锁骨下肌和胸大肌。此动作的目标部位主要是肩部和胸部，同时也作为肩关节稳定的辅助练习。
动作要点* 双脚与肩同宽分开，俯卧在长凳上，双手握住杠铃或哑铃，掌距略宽于肩宽，采用正握。
* 保持核心收紧，臀部向下压，背部保持平直。
* 吸气，将杠铃或哑铃向上提至肩部高度，肘部弯曲，保持上臂与身体平行。
* 稍停片刻，然后呼气，缓慢放下杠铃或哑铃至起始位置。
* 重复动作，组数和次数根据个人体能状况而定。
动作类型* 单臂俯卧肩带前引：使用单只手臂进行动作，可以更集中地刺激一侧的肩部。
* 双肩俯卧杠铃前引：使用杠铃进行动作，重量更大，可以提高强度。
* 双肩俯卧哑铃前引：使用哑铃进行动作，可以独立移动手臂，提高平衡性和协调性。
注意事项* 热身：在进行俯卧肩带前引之前，一定要充分热身肩部和胸部肌肉。
* 重量的选择：选择合适的重量，既能感觉到挑战，又不至于过重导致动作变形。
* 动作幅度：保持动作的完整幅度，既可以刺激全范围的肌肉纤维，又能减少关节压力。
* 肘部位置：肘部始终保持贴近身体，避免因肘部外翻而造成肩部损伤。
* 背部平直：保持背部平直，避免过度拱腰或塌腰。
好处* 增强肩部力量：俯卧肩带前引可以有效增强三角肌前束、锁骨下肌和胸大肌的力量。
* 提高肩关节稳定性：通过加强肩部肌肉群，此动作可以帮助稳定肩关节，减少受伤风险。
* 改善体态：正确执行俯卧肩带前引可以帮助纠正驼背和前伸肩等体态问题。
* 提高运动表现：强壮的肩部肌肉群对许多运动项目至关重要，例如游泳、篮球和网球。
计划和频率* 俯卧肩带前引可以作为肩部和胸部的训练计划的一部分。
* 建议每周进行 2-3 次，每组 8-12 次。
* 休息时间为 60-90 秒。
俯卧肩带前引是一种有效的复合力量训练动作，可以增强肩部和胸部的力量，提高肩关节稳定性，改善体态，并提高运动表现。通过正确的动作形式和循序渐进的训练，此动作可以帮助健身者达到他们的健身目标。
2025-02-05
