支撑动作是健身训练中必不可少的组成部分，它们可以强健你的躯干、改善你的平衡和稳定性。通过锻炼核心肌肉，你可以减轻背部疼痛、提高运动表现，甚至改善你的整体姿势。下面是一组 10 个支撑动作的图片大全，供你参考，帮助你开始加强你的核心。
1. 平板支撑
平板支撑是最基本的支撑动作之一，它能锻炼腹肌、下背部和肩膀。从俯卧撑姿势开始，前臂着地，肘部与肩同宽。保持你的身体成一条直线，收紧你的核心，保持 30-60 秒。
2. 侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼你的腹斜肌和腰部。侧卧，前臂着地，肘部与肩同宽。抬起你的髋部，形成一条从头到脚的直线。保持 30-60 秒，每侧重复。
3. 反向平板支撑
反向平板支撑可以锻炼你的腘绳肌和臀部。从仰卧姿势开始，双脚放在椅子上。抬起你的臀部，形成一条从头到脚的直线。保持 30-60 秒。
4. V 型支撑
V 型支撑可以锻炼你的腹肌和下背部。从仰卧姿势开始，双腿抬离地面，同时抬起你的上半身。双臂向前伸展，形成一个 V 形。保持 30-60 秒。
5. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼你的腹斜肌和核心稳定性。坐在地上，膝盖弯曲，双脚离地。将一个重物放在你的胸前，然后向左和向右转动你的躯干。保持 30-60 秒。
6. 支撑行进
支撑行进可以锻炼你的核心稳定性和平衡性。从平板支撑姿势开始，向右迈一步，然后向左迈一步。继续交替迈步，保持你的身体成一条直线。持续 30-60 秒。
7. 侧支撑旋转
侧支撑旋转可以锻炼你的腹斜肌和核心稳定性。从侧平板支撑姿势开始，你的右肘着地。抬起你的左腿，向右旋转你的躯干。保持 30-60 秒，每侧重复。
8. 登山者
登山者可以锻炼你的核心、髋部屈肌和心血管系统。从平板支撑姿势开始，将你的右膝向胸部抬起。回到起始位置，然后抬起左膝。继续交替抬起膝盖，保持 30-60 秒。
9. 波比跳
波比跳是一种全身锻炼，可以锻炼你的核心、腿部和上半身。从蹲下姿势开始，然后向后跳成平板支撑姿势。向内跳回起始姿势，然后向上跳。重复 30-60 秒。
10. 空中自行车
空中自行车可以锻炼你的腹肌和髋部屈肌。仰卧，双腿抬离地面，膝盖弯曲。交替抬起左肘和右膝，同时伸展右肘和左膝。继续交替，保持 30-60 秒。
支撑动作是健身训练的重要组成部分。通过定期进行这些动作，你可以强健你的躯干，改善你的平衡和稳定性，甚至减轻背部疼痛。以上 10 个支撑动作可以帮助你开始你的核心训练。逐步增加重复次数和保持时间，以不断挑战你的核心。
2025-02-05
下一篇：完美健身动作的视频教程
