肚子上的赘肉一直是许多人的困扰，想要拥有平坦的腹部，除了饮食控制，运动也是不可或缺的。以下整理了100种健身动作，针对腹部不同部位进行训练，帮助你有效瘦肚子，打造紧实腹肌！
1. 平板支撑
平板支撑是训练核心肌群的经典动作，可以同时锻炼腹部、背部和臀部。保持身体成一直线，支撑在手肘和脚尖上，保持该姿势30-60秒。
2. 仰卧起坐
仰卧起坐是针对腹部直肌的训练动作。躺平，双脚弯曲抬起，双手抱头，向上卷起身体，头部触膝盖后再放下。重复20-30次。
3. 卷腹
卷腹是仰卧起坐的变式，可以更集中锻炼上腹部。仰卧，双脚抬离地面，双手交叉放在胸前，向上抬起头部和肩膀，保持3-5秒后再放下。重复20-30次。
4. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。坐在地上，双腿伸直，身体向后倾斜，双手握重物置于胸前，向左右两侧转动身体。重复20-30次。
5. 侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼侧腹部肌肉。侧躺，肘部支撑身体，另一只手放在腰上，保持身体成一直线，支撑30-60秒。换另一侧重复。
6. 登山跑
登山跑是一种高强度间歇训练，可以帮助燃烧卡路里和锻炼核心肌群。呈平板支撑姿势，交替向胸部抬起膝盖，重复20-30次。
7. 俯卧撑
俯卧撑可以锻炼整个上半身，包括腹部。俯卧在地，双手与肩同宽，向上撑起身体，胸部接近地面后再推起。重复10-20次。
8. 反向卷腹
反向卷腹侧重锻炼下腹部肌肉。平躺，双腿抬离地面呈90度，双手放于身体两侧，向上抬起臀部，保持3-5秒后再放下。重复20-30次。
9. 腿部提升
腿部提升可以锻炼下腹部肌肉。仰卧，双腿伸直抬起90度，双手放于身体两侧，保持5-10秒后再放下。重复20-30次。
10. 悬垂举腿
悬垂举腿可以锻炼整个腹部肌肉。双杠上悬垂，身体自然下垂，向上抬起双腿，膝盖尽量接近胸部后再放下。重复20-30次。
以上动作可以根据自身情况进行搭配组合，建议每周进行2-3次腹部训练，每次训练时间30-60分钟。坚持训练，你将逐渐看到腹肌的成形和脂肪的减少。
注意事项
1. 选择适合自己的动作和强度，循序渐进。
2. 动作正确，避免受伤。
3. 训练后注意拉伸，防止肌肉酸痛。
4. 结合健康饮食，补充足够蛋白质和水分。
5. 保持耐心和毅力，不要半途而废。
2025-02-05
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