腹肌是身体中重要的肌肉群，不仅可以提升体态，还可以增强身体核心力量，提高运动表现。想要拥有强健的腹肌，需要针对性地进行训练。以下是一些常见的健身动作，可以通过图片展示清晰的训练技巧，帮助各位健身爱好者有效练出腹肌。
卷腹
卷腹是一个经典的腹肌训练动作，能够针对腹直肌。
平躺在地面上，双腿弯曲，双脚踩地，双手置于身体两侧。
收紧核心，抬起头部和肩膀离地，保持腰部贴地。
缓慢放下身体，重复动作。
[图片：卷腹动作示意图]
仰卧起坐
仰卧起坐也是一个常见的腹肌训练动作，可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。
平躺在地面上，双腿伸直，并拢。
双手交叉放在胸前，收紧核心，抬起头部和身体离地，直至与地面呈 45 度角。
缓慢放下身体，重复动作。
[图片：仰卧起坐动作示意图]
平板支撑
平板支撑是一个静态的腹肌训练动作，可以锻炼腹横肌和腹直肌。
俯卧在地面上，前臂着地，与肩同宽，手肘位于肩关节正下方，身体呈一条直线。
收紧核心，保持腰部平直，身体与地面保持平行。
保持这个姿势，坚持一定的时间。
[图片：平板支撑动作示意图]
抬腿卷腹
抬腿卷腹是一个难度稍高的腹肌训练动作，可以同时锻炼腹直肌和腹肌下部。
平躺在地面上，双腿伸直，与地面垂直。
收紧核心，抬起双腿离地，与地面呈 45 度角，同时抬起头部和肩膀。
缓慢放下双腿，重复动作。
[图片：抬腿卷腹动作示意图]
俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个复合的腹肌训练动作，可以锻炼腹外斜肌、腹直肌和腰肌。
坐在地面上，双腿伸直，与地面呈 45 度角，双脚离地。
双手置于身体两侧，收紧核心，向左转动身体，然后向右转动身体。
保持背部挺直，重复动作。
[图片：俄罗斯转体动作示意图]
侧平板支撑
侧平板支撑是一个单侧的腹肌训练动作，可以锻炼腹外斜肌、腹直肌和腰肌。
侧卧在地面上，一只手臂支撑身体，身体与地面呈一条直线。
收紧核心，保持腰部平直，身体与地面保持平行。
保持这个姿势，坚持一定的时间，然后换另一侧进行支撑。
[图片：侧平板支撑动作示意图]
悬垂举腿
悬垂举腿是一个进阶的腹肌训练动作，可以锻炼腹直肌和腹肌下部。
双手握住单杠，与肩同宽，身体自然下垂。
收紧核心，抬起双腿，膝盖弯曲，直至大腿与地面平行。
缓慢放下双腿，重复动作。
[图片：悬垂举腿动作示意图]
以上是一些常见的健身动作，可以帮助各位健身爱好者有效练出腹肌。需要注意的是，腹肌训练是一个循序渐进的过程，需要坚持不懈地练习。同时，也要搭配均衡的饮食和充足的休息，才能达到最佳的效果。
2025-02-06
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