健身减肥第15天，对于刚开始健身的人来说，已经度过了一半的适应期。体能也在逐渐提升，这个时候应该加大运动强度和难度，才能持续减脂并塑造身材。
1. 深蹲跳（15次）
双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲，臀部向后坐，保持膝盖在脚尖上方。向上跳起，双臂在空中挥动，然后落地，再次下蹲，重复动作。
2. 俯卧撑（10次）
双手支撑地面，与肩同宽，双脚并拢。屈肘降低身体，直到胸部接近地面，然后向上推起，恢复起始姿势。根据自身能力，可以选择跪姿俯卧撑或标准俯卧撑。
3. 高抬腿（20次）
双脚与肩同宽站立，抬起右腿，膝盖弯曲，大腿与地面平行。放下右腿，重复动作，换左腿进行。
4. 箭步蹲（15次/腿）
双脚分开一步距离，右腿向前迈一步，弯曲膝盖，直到右大腿与地面平行，右膝在右脚尖上方。向上推起，恢复起始姿势，换左腿进行。
5. 登山跑（20秒）
呈俯卧撑姿势，双手支撑地面，屈膝，将右膝向胸部提拉，然后换左膝。快速交替进行，就像在爬楼梯一样。
6. 仰卧抬腿（15次）
仰卧在垫子上，双脚伸直。抬起双腿，直到与地面垂直，然后慢慢放下，保持双腿伸直。重复动作。
7. 卷腹（15次）
仰卧在垫子上，双脚屈膝抬起，双手置于脑后。收紧腹部，抬起上半身，直到肩胛骨离开地面，然后慢慢放下。重复动作。
8. 平板支撑（30秒）
俯卧在垫子上，手肘弯曲，前臂支撑地面，双脚伸直，与臀部同宽。保持身体成一条直线，收紧腹部，坚持30秒。
9. 侧平板支撑（30秒/边）
侧卧在垫子上，左手弯曲支撑身体，右腿在左腿上方。抬高臀部，使身体成一条直线。保持30秒，换另一侧进行。
10. 俄罗斯转体（15次/边）
坐在垫子上，双脚抬起，膝盖弯曲。身体向后倾斜，双手在胸前握拳。扭转身体，将双手触碰右侧地面，然后换另一侧进行。
注意事项：* 动作过程中始终保持正确的姿势，避免受伤。
* 在力所能及的情况下，逐步增加动作次数和组数。
* 适当的热身和拉伸非常重要。
* 循序渐进，持之以恒才能达到最佳效果。
* 如果出现不适，请立即停止运动并咨询专业人士。
2025-02-06
