健身初学者常苦于不知从何入手，为此本文将全面介绍适合健身初学者的基础动作，覆盖身体各个部位，帮助新手循序渐进地开启健身之旅。
上半身动作
俯卧撑
* 起始姿势：双手撑地，与肩同宽，身体呈一直线。
* 动作：将身体缓慢下降，直至胸部接近地面，然后推回起始姿势。
* 作用：胸肌、肱三头肌、三角肌。
哑铃飞鸟
* 起始姿势：仰卧在哑铃凳上，双手各握哑铃，掌心相对。
* 动作：将哑铃向上平举至身体两侧，然后缓慢放下，恢复起始姿势。
* 作用：胸肌外侧。
杠铃卧推
* 起始姿势：仰卧在杠铃凳上，双手握住杠铃与肩同宽。
* 动作：将杠铃推至胸部上方，然后缓慢放下。
* 作用：胸肌、肱三头肌、三角肌前束。
引体向上
* 起始姿势：双手正握单杠，与肩同宽。
* 动作：将身体向上拉起，直至下巴越过杠杆，然后缓慢放下。
* 作用：背阔肌、肱二头肌、斜方肌。
反向飞鸟
* 起始姿势：俯卧在哑铃凳上，双手各握哑铃，掌心相对。
* 动作：将哑铃向后方平举，直至手臂与身体平行，然后缓慢放下。
* 作用：后三角肌。
下半身动作
深蹲
* 起始姿势：双脚与肩同宽，脚尖稍外展。
* 动作：屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后站起。
* 作用：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
腿推机
* 起始姿势：坐在腿推机上，双脚放在踏板上。
* 动作：双腿用力向前推，直至膝盖完全伸直，然后缓慢放下。
* 作用：股四头肌。
腿弯举机
* 起始姿势：躺在腿弯举机上，双脚放在踏板上。
* 动作：双腿用力向上弯曲，直至腘绳肌完全收紧，然后缓慢放下。
* 作用：腘绳肌。
小腿提踵
* 起始姿势：站立，双脚并拢，脚尖抬高。
* 动作：缓慢放低脚后跟，直至小腿完全伸展，然后抬起脚后跟，恢复起始姿势。
* 作用：腓肠肌、比目鱼肌。
臀桥
* 起始姿势：仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地上。
* 动作：将臀部向上抬起，直至身体形成一条直线，然后缓慢放下。
* 作用：臀大肌、腘绳肌。
核心动作
平板支撑
* 起始姿势：俯卧在地上，双肘撑地，与肩同宽。
* 动作：保持身体呈一直线，收紧核心，坚持一定时间。
* 作用：核心肌群。
俄罗斯转体
* 起始姿势：坐在地上，双腿伸直，双脚抬起。
* 动作：身体保持稳定，双手交替向身体两侧旋转。
* 作用：腹外斜肌、腹内斜肌。
仰卧起坐
* 起始姿势：仰卧在地上，双脚并拢，双膝弯曲。
* 动作：卷腹向上，直至上背部离开地面，然后缓慢放下。
* 作用：腹直肌。
自行车卷腹
* 起始姿势：仰卧在地上，双腿抬起，双膝弯曲。
* 动作：左右交替将肘部向对侧膝盖弯曲，模拟踩自行车的动作。
* 作用：腹外斜肌、腹内斜肌。
侧平板支撑
* 起始姿势：侧卧在地上，双肘撑地，与肩同宽。
* 动作：身体保持一条直线，收紧核心，保持一定时间。
* 作用：腹外斜肌、腹内斜肌。
以上动作涵盖了身体各个部位，可根据自身情况和目标选择合适的动作进行训练。健身过程中应注意循序渐进，量力而行，逐步提升训练强度和时间。
2025-02-06
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