热身动作* 暖身操：轻柔的伸展动作，活动身体各个部位。
* 踢腿：向前或向侧方踢腿，拉伸腿部肌肉。
* 扭腰：左右扭动腰部，放松腰腹肌肉。
* 肩部绕环：向前或向后绕动肩部，放松肩颈肌肉。
* 下蹲：双腿分开与肩同宽，下蹲至大腿平行地面。
力量练习动作* 俯卧撑：双手撑地，身体形成一条直线，下压身体再向上推起。
* 深蹲跳：下蹲后向上跳起，落地时再次下蹲。
* 平板支撑：用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。
* 弓箭步：一只脚向前迈一大步，身体下沉，另一只脚向后弯曲。
* 臀桥：仰卧，双脚平放在地面上，臀部向上抬起，再慢慢放下。
有氧运动动作* 慢跑：轻微的跑步，强度较低。
* 跳绳：用绳子跳跃，锻炼心肺功能。
* 开合跳：双腿分开跳跃，然后双腿合拢跳回。
* 高抬腿：原地跑步，抬起膝盖至胸前。
* 波比跳：先下蹲，然后向后跳成平板支撑，再跳回下蹲姿势，最后向上跳起。
舞蹈动作* 踢踏：双脚交替踏地，发出响声。
* 滑步：双脚交替向前或向侧方滑动。
* 萨尔萨舞步：前进或后退，同时上下舞动手臂。
* 爵士舞步：自由奔放，注重节奏感。
* 探戈舞步：优雅而富有激情，注重腿部动作。
拉伸动作* 手臂后伸：一只手臂向后伸展，抓住另一只手臂。
* 腿部前屈：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚尖勾住脚后跟。
* 肩部后展：两只手臂向后交叉，抓住对方的手腕。
* 胸部拉伸：双手放在身后交叉相握，向上举起。
* 小腿拉伸：一只脚踩在台阶或台子上，另一只脚向后伸展。
其他* 卷腹：仰卧，双腿抬起，做仰卧起坐动作。
* 平板支撑走：在平板支撑姿势的基础上，向前或向侧方走动。
* 山羊挺身：双手放在肩宽位置撑地，双脚向后跳，呈俯卧撑姿势，再向前跳回原来的姿势。
* 侧平板支撑：侧卧，一只手臂支撑身体，另一只手举过头顶。
* 鸟狗式：四点跪地，同时伸出一只手和对侧的腿。
2025-02-07
