健身操是一种深受广大群众喜爱的有氧运动，它简单易学，不受场地和时间限制，非常适合居家健身。本文将提供丰富的健身操动作播报图片，帮助您轻松掌握各种健身操动作，科学高效地进行健身锻炼。
热身动作
动作名称：肩部环绕
动作描述：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。缓慢向后画圆，先顺时针 10 次，再逆时针 10 次。
动作名称：腰部扭转
动作描述：双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。向左扭转腰部，保持 10 秒，再向右扭转腰部，保持 10 秒。
上肢动作
动作名称：推胸
动作描述：双脚与肩同宽站立，双臂向胸前抬起，肘部弯曲，双手握拳。向前推出手臂，同时转动手臂，让手心朝前。
动作名称：哑铃飞鸟
动作描述：双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，弯曲手肘，将哑铃举至肩部高度。打开双臂，使哑铃在胸部上方相遇，然后缓慢放下手臂。
下肢动作
动作名称：深蹲
动作描述：双脚与肩同宽站立，双臂向身体两侧打开。缓慢向下蹲，臀部后移，直到大腿与地面平行，然后恢复站立姿势。
动作名称：箭步蹲
动作描述：双脚分开站立，双臂放在身体两侧。向前迈出一步，弯曲膝盖和臀部，直到后腿 knee 触地。保持前腿膝盖在脚尖垂直上方，然后恢复站立姿势。
核心动作
动作名称：平板支撑
动作描述：俯卧在地上，双臂伸直，手肘与肩同宽。双脚并拢，脚尖着地。抬起身体，保持背部和 legs 多直线，保持这个姿势 10-15 秒。
动作名称：俄罗斯转体
动作描述：坐在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，双脚抬起离地。双手握拳置于 chest 前。收紧腹部，向左转动身体，然后向右转动身体，重复 10-15 次。
收尾动作
动作名称：拉伸四头肌
动作描述：单腿站立，另一条腿向后迈一步。弯曲后腿 knee，双手抓住后脚的脚踝。轻轻向后拉动脚踝，直到大腿前侧有拉伸感，保持 10-15 秒。
动作名称：拉伸小腿
动作描述：面对墙壁站立，双脚与肩同宽。向前迈出一步，弯曲前腿 knee，后腿保持伸直。向墙壁施加压力，直到小腿后侧有拉伸感，保持 10-15 秒。
2025-02-07
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