肩部
1. 哑铃侧平举：双手持哑铃，与肩同宽，掌心朝下。侧向抬起哑铃至肩高，肘部保持微曲。
2. 哑铃前平举：双手持哑铃，与肩同宽，掌心朝前。向前抬起哑铃至肩高，肘部保持微曲。
3. 杠铃推举（卧推）：躺在卧推凳上，双手握杠铃，与肩同宽。将杠铃从胸前推至头顶，肘部伸直。
胸部
1. 哑铃卧推：躺在卧推凳上，双手持哑铃，与肩同宽。将哑铃从胸前推至头顶，肘部伸直。
2. 杠铃卧推：躺在卧推凳上，双手握杠铃，与肩同宽。将杠铃从胸前推至头顶，肘部伸直。
3. 上斜卧推：躺在上斜卧推凳上，双手握哑铃或杠铃，与肩同宽。将重量从胸前推至头顶，肘部伸直。
背部
1. 引体向上：双手握住单杠，与肩同宽。将身体向上拉起，直至下巴越过单杠。
2. 杠铃划船：将杠铃放于小腿前，双手握杠铃，与肩同宽。将杠铃向上拉至胸前，肘部弯曲。
3. 哑铃划船：双手各握哑铃，与肩同宽。将哑铃向上拉至胸前，肘部弯曲。
手臂
1. 弯举：双手握住哑铃或杠铃，与肩同宽。将重量向上弯曲至肘部，肘部保持贴近身体。
2. 哑铃锤式弯举：双手持哑铃，掌心朝内。将哑铃向上弯曲至肘部，肘部保持贴近身体。
3. 杠铃三头肌下拉：将杠铃放在背部，双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃向下弯曲至肘部，肘部保持贴近身体。
腿部
1. 深蹲：双脚与肩同宽站立，背部挺直。向后下蹲，直至大腿平行于地面，然后向上推回起始位置。
2. 箭步蹲：双脚前后分开，后脚与前脚叠放在一起。向前下蹲，直至前腿大腿平行于地面，然后向上推回起始位置。
3. 腿推：坐在腿推器上，双脚放在踏板上。将踏板向前推，直到腿部完全伸直，然后向后推回起始位置。
核心肌群
1. 平板支撑：前臂放在地面上，与肩同宽。身体呈一条直线，保持这个姿势。
2. 俄罗斯转体：坐在垫子上，双腿弯曲，双脚抬离地面。双手握住一个重量，向两侧转动身体。
3. 龙旗：躺在仰卧板上，双脚固定。将身体从底部抬起至垂直于地面，然后慢慢放下。
2025-02-08
