拥有纤细苗条的腰部是许多人的追求，而腰部两侧的肌肉往往容易被忽视，导致腰部力量不足，影响整体体态和美感。针对这一区域的健身动作可以有效强化核心肌群，改善腰部稳定性，进而打造迷人腰线。
动作一：侧向平板支撑
侧卧，双肘支撑地面，身体成一条直线。
将身体抬起，保持髋部离地，肘部支撑身体。
保持姿势，收紧核心肌群，停留 30-60 秒。
动作二：俄罗斯转体
坐在地面上，双腿稍微抬起离地。
双手握住一个重物（如哑铃或药球），双手放在胸前。
保持背部挺直，将重物向一侧旋转，同时扭转腰部。
回到起始位置，然后向另一侧旋转。
动作三：侧向卷腹
侧卧，双腿伸直，一只手支撑头部。
抬起上半身，同时抬起与支撑头部相反侧的腿。
将肘部向膝盖方向收缩，同时将腿向肘部收缩。
慢慢回到起始位置，重复動作。
动作四：侧向平板支撑提膝
采用侧向平板支撑姿势，双肘支撑地面，身体成一条直线。
抬起一侧腿，将膝盖向胸部收缩。
慢慢放下腿，回到起始位置。
重复动作，交替提膝。
动作五：侧向平板支撑提臀
采用侧向平板支撑姿势，双肘支撑地面，身体成一条直线。
抬起臀部，形成一条斜线。
慢慢放下臀部，回到起始位置。
重复动作，收紧臀部肌肉。
注意事项：* 每项动作重复 10-15 次，进行 2-3 组。
* 动作过程中保持核心收紧，避免腰部过度受力。
* 如果有腰部疼痛或不适，请停止动作并咨询医疗专业人士。
* 循序渐进，根据身体状况逐步增加训练强度和次数。
2025-02-10
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