健身视频器械练臀动作大全，帮你打造翘臀

翘臀是许多人梦寐以求的身体曲线，除了臀围的大小，臀型也相当重要。除了日常生活中多走路、爬楼梯等动作能锻炼到臀部，利用健身视频器械更能针对性地让臀部肌肉得到充分锻炼，练就紧致上翘的蜜桃臀。

器械健身练臀动作

臀推机

1. 调整臀推机座椅高度，使大腿与地面平行。
2. 仰卧在座椅上，双脚平放地上，膝盖与臀部同宽度。
3. 双手握住扶手，将杠铃向上推，使臀部完全伸展，停留一秒后放下杠铃。
4. 重复动作 10-15 次，3-4 组。

杠铃臀桥

1. 仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放地上，膝盖与臀部同宽度。
2. 双手握住杠铃放在骨盆上，杠铃垂直于身体。
3. 用臀部发力，向上推起臀部，直到身体形成一条直线，停留一秒后放下臀部。
4. 重复动作 10-15 次，3-4 组。

壶铃深蹲

1. 双脚与肩同宽站立，双手各握一个壶铃。
2. 屈膝下蹲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。
3. 保持背部挺直，用臀部发力向上起身，回到起始位置。
4. 重复动作 10-15 次，3-4 组。

器械坐姿腿屈伸

1. 坐在器械上，双脚放在踏板上，双膝与臀部同宽度。
2. 用臀部发力，向下屈膝，直到小腿与地面平行。
3. 然后用臀部发力，向上伸展双腿，回到起始位置。
4. 重复动作 10-15 次，3-4 组。

绳索侧抬腿

1. 站立在绳索机前，双脚与肩同宽站立。
2. 双手握住绳索把手，将绳索拉至身体一侧，与地面平行。
3. 用臀部发力，向外抬腿，直到腿部与身体呈 90 度角。
4. 然后慢慢放下腿部，回到起始位置。
5. 重复动作 10-15 次，3-4 组，并换另一侧进行。

训练建议

1. 每周进行 2-3 次臀部训练。
2. 每组动作重复 10-15 次，共 3-4 组。
3. 动作时保持缓慢、稳定，专注臀部肌肉的收缩。
4. 逐渐增加重量或阻力，以挑战肌肉。
5. 训练后给臀部充分的休息和恢复时间。
6. 结合有氧运动和健康饮食，以获得最佳效果。

注意：在进行任何健身活动之前，请先咨询医疗保健专业人士。尤其是有任何健康状况或受伤的人，更需要谨慎。

2025-02-11