腹部脂肪堆积，不仅影响美观，还对健康构成威胁。想要紧致腹部，消除小肚腩，运动是必不可少的。下面为您提供一个为期30天的健身计划，循序渐进地挑战您的核心肌群，告别赘肉烦恼。
第1-10天
仰卧起坐：每天2组，每组10-15次；
平板支撑：每天2组，每组坚持30-60秒；
俄罗斯转体：每天2组，每组15-20次；
交叉蹬自行车：每天2组，每组30秒。
第11-20天
俯卧撑：每天2组，每组10-15次；
高抬腿：每天2组，每组30-60秒；
深蹲跳：每天2组，每组15-20次；
波比跳：每天2组，每组30秒。
第21-30天
卷腹：每天2组，每组15-20次；
抬腿腹肌：每天2组，每组30-60秒；
倒蹬机：每天2组，每组12-15次；
跑步或骑自行车：每周3-4次，每次30-45分钟。
注意事项
1. 循序渐进：不要急于求成，刚开始时动作可以少做，随着体能增强逐步增加次数和强度。
2. 规范动作：正确的动作可以避免受伤，确保动作到位，避免腰部代偿。
3. 坚持不懈：健身是一个长期坚持的过程，只有持之以恒才能看到效果。
4. 饮食控制：运动的同时搭配均衡饮食，控制热量摄入，才能更有效地减脂。
5. 充分热身和放松：运动前充分热身可以防止受伤，运动后适当放松有利于肌肉恢复。
2025-02-11
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