1. 波比跳* 站姿，双脚打开与肩同宽，双臂放松垂放。
* 向后跳跃，双脚向后伸直，保持背部挺直，臀部下沉至接近地面。
* 迅速向前跳回，双脚并拢，收腹同时跳起。
* 在空中双臂向头顶伸展，然后落地再重复。
2. 深蹲跳* 站姿，双脚打开比肩稍宽，双臂自然下垂。
* 臀部向后下蹲，同时双臂向前伸直。
* 当大腿与地面平行时，迅速跳起，同时双臂向后摆动。
* 落地后重复。
3. 高抬腿跑* 站姿，双脚与肩同宽，身体放松。
* 抬起左腿向胸前靠近，同时右臂前摆。
* 快速放下左腿，同时抬起右腿向胸前靠近，左臂前摆。
* 持续交替进行。
4. 登山跑* 平板支撑姿势，双手与肩同宽，身体呈一条直线。
* 将右膝抬起至胸前，同时保持身体稳定。
* 放下右膝，换左膝抬起。
* 持续交替进行，同时保持臀部稳定。
5. 俄罗斯转体* 坐姿，双脚并拢，离地。
* 双手抱在胸前，将身体向右转动至极限。
* 然后向左转动至极限。
* 持续交替进行，保持核心收紧。
注意事项：* 每组动作重复15-20次，共做3-4组。
* 休息1-2分钟。
* 根据自身情况调整强度。
* 动作过程中保持呼吸顺畅。
* 如果有膝盖或腰部问题，请咨询医生后再进行。
提示：* 坚持每周进行3-4次锻炼，每次30-45分钟。
* 结合健康饮食，以获得最佳效果。
* 充分热身和放松，以防止受伤。
2025-02-11
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