腹肌是人体非常重要的肌肉群，拥有强健的腹肌不仅能让你拥有完美腹肌马甲线，还能保护你的腰椎健康，减少腰部疼痛。哑铃健身是练腹肌非常有效的方法，下面就为大家带来哑铃练腹肌大全动作，让你轻松练就腹肌马甲线。
一、哑铃卷腹
哑铃卷腹是练腹肌最基本的动作，可以有效锻炼上腹肌。动作要领：仰卧在健身垫上，双脚屈膝，双脚平放在地上，双手握住哑铃置于胸前。收缩腹肌，将上半身抬起至与地面呈45度角，保持1-2秒，然后慢慢放下。10-15次为一组，做3-4组。
二、哑铃侧卷腹
哑铃侧卷腹可以有效锻炼侧腹肌。动作要领：侧卧在健身垫上，双脚屈膝，双脚平放在地上，单手握住哑铃置于头上。收缩腹肌，将上半身抬起至与地面呈45度角，保持1-2秒，然后慢慢放下。10-15次为一组，每侧做3-4组。
三、哑铃反向卷腹
哑铃反向卷腹可以有效锻炼下腹肌。动作要领：仰卧在健身垫上，双脚抬起与地面垂直，双手握住哑铃置于臀部两侧。收缩腹肌，将双腿抬起至与地面平行，保持1-2秒，然后慢慢放下。10-15次为一组，做3-4组。
四、哑铃俄罗斯转体
哑铃俄罗斯转体可以有效锻炼腹肌和腰部肌肉。动作要领：坐在地面上，双脚屈膝，双脚平放在地上，双手握住哑铃置于胸前。收缩腹肌，将上半身向左转动45度角，保持1-2秒，然后向右转动45度角。10-15次为一组，做3-4组。
五、哑铃平板支撑
哑铃平板支撑可以有效锻炼核心肌群和腹肌。动作要领：俯卧在健身垫上，双手握住哑铃，双肘撑地，身体呈一条直线。收缩腹肌，保持身体稳定，坚持60-90秒。休息30-60秒，重复2-3组。
六、哑铃悬垂举腿
哑铃悬垂举腿可以有效锻炼下腹肌。动作要领：双脚挂在单杠上，双手握住单杠，身体呈悬垂状态。收缩腹肌，将双腿抬起至与地面平行，保持1-2秒，然后慢慢放下。10-15次为一组，做3-4组。
七、哑铃龙旗
哑铃龙旗可以有效锻炼腹肌和髋屈肌。动作要领：仰卧在健身凳上，双脚抬起与地面垂直，双手握住哑铃置于胸前。收缩腹肌，将上半身抬起至与地面平行，保持1-2秒，然后慢慢放下。10-15次为一组，做3-4组。
注意要点：
练习时保持呼吸均匀，动作缓慢到位。
选择合适的哑铃重量，循序渐进。
练后注意拉伸腹肌。
动作过程中避免腰部代偿。
腹肌练习频率为每周2-3次。
通过以上哑铃练腹肌大全动作，坚持练习，相信你一定能练就强健的腹肌，拥有完美腹肌马甲线。
2025-02-11
