健身后进行上肢拉伸对促进肌肉恢复、缓解肌肉酸痛和僵硬具有至关重要的作用。正确的上肢拉伸动作可以帮助改善关节活动范围、减少肌肉粘连，同时提高肌肉的灵活性。
三角肌拉伸（前束）* 站立，一手放在身后，手肘弯曲90度，靠近头部。
* 另一只手抓住手肘并轻轻拉向头部，保持5-10秒。
* 换手进行。
三角肌拉伸（中束）* 双腿分开与肩同宽，一只手扶住健身球或哑铃。
* 另一只手抓住球或哑铃，向上推举到与肩同高。
* 身体前倾，让重量拉伸三角肌中束，保持5-10秒。
三角肌拉伸（后束）* 俯卧在健身球或泡沫轴上，双手放在身后，掌心朝下。
* 向后伸展手臂，向上抬起胸部，保持5-10秒。
肱二头肌拉伸* 面对墙壁，一只脚向前迈一步，双腿分开与肩同宽。
* 双手放在墙壁上，与肩同高，手臂伸直。
* 向前倾斜身体，直到感觉到肱二头肌被拉伸，保持5-10秒。
肱三头肌拉伸* 弯曲一只手臂，将手肘放在身后。
* 用另一只手抓住肘部，向后拉，直到感觉到肱三头肌被拉伸，保持5-10秒。
* 换手进行。
前臂屈肌拉伸* 站在墙边或其他垂直表面前，一只脚向前迈一步。
* 将双手放在墙壁上，与肩同高，手臂伸直。
* 向前倾斜身体，让重量压在前臂屈肌上，保持5-10秒。
前臂伸肌拉伸* 将一只手臂伸直放在身后。
* 用另一只手抓住手肘，向后拉，直到感觉到前臂伸肌被拉伸，保持5-10秒。
* 换手进行。
腕屈肌拉伸* 握住一只哑铃或壶铃，手臂伸直，掌心朝下。
* 将手腕弯曲到胸前，让重量拉伸腕屈肌，保持5-10秒。
腕伸肌拉伸* 握住一只哑铃或壶铃，手臂伸直，掌心朝上。
* 将手腕弯曲到背后，让重量拉伸腕伸肌，保持5-10秒。
注意事项* 拉伸前进行热身，避免受伤。
* 缓慢并有控制地进行拉伸，避免过度伸展。
* 在拉伸过程中保持呼吸平稳。
* 如果出现疼痛，请停止拉伸并咨询医生。
* 定期进行上肢拉伸，以保持肌肉灵活性。
2025-02-11
