基础动作
深蹲
深蹲是一种复合动作，它锻炼到了股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿肌肉。正确的深蹲姿势如下：双脚与肩同宽，脚尖略外展，下蹲时保持背部挺直，臀部向后坐，直到大腿与地面平行，然后起身。
卧推
卧推是一种复合动作，它锻炼到了胸肌、三头肌和三角肌前束。正确的卧推姿势如下：躺在平卧凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃推起至胸前，然后缓慢下放。
硬拉
硬拉是一种复合动作，它锻炼到了下背部、臀大肌、腘绳肌和小腿肌肉。正确的硬拉姿势如下：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手握住杠铃置于身体前面，抬起杠铃时保持背部挺直，头部中立。
上半身动作
杠铃弯举
杠铃弯举是一种孤立动作，它锻炼到了二头肌。正确的杠铃弯举姿势如下：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃弯举至下巴高度，然后缓慢下放。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种孤立动作，它锻炼到了胸肌。正确的哑铃飞鸟姿势如下：躺在平卧凳上，双脚平放在地上，双手各持一只哑铃，将哑铃举过头顶，然后缓慢向两侧展开，直到手臂与地面平行，然后缓慢合拢。
过头三头肌伸展
过头三头肌伸展是一种孤立动作，它锻炼到了三头肌。正确的过头三头肌伸展姿势如下：双脚与肩同宽，膝盖微屈，一手握住哑铃，另一只手抓住哑铃的另一端，将哑铃举过头顶，然后缓慢下放至头部后面，然后缓慢抬起。
下半身动作
腿举
腿举是一种复合动作，它锻炼到了股四头肌和腘绳肌。正确的腿举姿势如下：坐在腿举机上，膝盖微屈，将杠铃放置在膝盖上方，抬起杠铃时保持背部挺直，头部中立。
腿屈伸
腿屈伸是一种孤立动作，它锻炼到了股四头肌。正确的腿屈伸姿势如下：坐在腿屈伸机上，膝盖微屈，将杠铃放置在膝盖上方，抬起杠铃时保持背部挺直，头部中立。
腿弯举
腿弯举是一种孤立动作，它锻炼到了腘绳肌。正确的腿弯举姿势如下：躺在腿弯举机上，膝盖微屈，将杠铃放置在膝盖下方，抬起杠铃时保持背部挺直，头部中立。
2025-02-12
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