忙碌了一天，回到家只想一头扎进被窝？但你知道吗，睡前花几分钟进行简单的健身动作，可以有效改善睡眠质量，助你安神入眠。
1. 猫牛式* 四肢着地，膝盖与臀部同宽，双手与肩同宽。
* 吸气，抬头部，拱起背部（牛式）；呼气，低头，圆起背部（猫式）。
* 重复 10-15 次。
这个动作可以伸展脊柱，缓解压力，促进放松。
2. 仰卧束角式* 平躺，屈膝，双脚踩在垫子上，膝盖向两侧打开。
* 双手抓住双脚内侧，将膝盖向胸部靠近。
* 保持 5-10 次呼吸。
这个动作可以舒缓臀部和下背部的紧张，促进血液循环。
3. 仰卧膝触胸* 平躺，双腿伸直。
* 双手放在头后，吸气，抬起双腿，膝盖触胸；呼气，放下双腿。
* 重复 10-15 次。
这个动作可以锻炼腹肌，缓解下背部疼痛，促进消化。
4. 坐姿体前屈* 坐在地面，双腿伸直。
* 前倾，用手指尖触摸脚趾。
* 保持 5-10 次呼吸。
这个动作可以拉伸腿筋和下背部，缓解紧张。
5. 侧卧膝向胸* 侧卧，双腿伸直。
* 用一只手支撑头部，另一只手放在膝盖上。
* 吸气，抬起膝盖向胸部靠拢；呼气，放下膝盖。
* 重复 10-15 次。
这个动作可以拉伸髋屈肌和下背部，缓解腰痛。
6. 仰卧腿部拉伸* 平躺，双腿伸直。
* 用双手抓住一只脚，将膝盖向胸部拉。
* 保持 5-10 次呼吸，然后换另一只腿。
这个动作可以拉伸腿筋和下背部，促进放松。
7. 仰卧伸展式* 平躺，双腿伸直。
* 双手放在身体两侧，掌心向上。
* 深吸一口气，抬起双腿和上半身，保持 5-10 次呼吸。
这个动作可以伸展全身，缓解紧张，促进睡眠。
8. 冥想* 找一个舒适的地方坐下或躺下。
* 闭上眼睛，放松身体。
* 专注于呼吸，让思绪平静下来。
* 保持 5-10 分钟。
冥想可以帮助减轻压力，促进放松，改善睡眠质量。
注意事项* 不要在睡前进行剧烈运动，以免影响睡眠。
* 如果有任何健康问题，在进行这些动作之前请咨询医生。
* 循序渐进，根据自己的能力调整动作的强度和次数。
* 倾听身体的声音，如果有任何不适，请立即停止。
2025-02-12
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