忙碌的現代生活，常常讓人沒有時間從事運動，導致體重失控、身體機能退化。不過，其實只要善用一些技巧，即使在睡前也能輕鬆健身，達到維持體態、促進健康的目標。
鍛鍊腹肌* 仰臥起坐：平躺在床上，雙手置於胸前或頭後，抬起上半身，與地面呈 90 度角，再緩慢放下。
* 側臥抬腿：側躺在床上，用一隻手支撐頭部，另一隻手放在身體前。抬起下方的腿，保持膝蓋伸直，再緩慢放下。
* 平板支撐：趴在床上，前臂著地，雙手與肩同寬，身體呈一直線，保持這個姿勢 30 秒至 1 分鐘。
強化臀部和腿部* 橋式：仰躺在床上，雙腳屈膝，雙腳平放在床上。抬起臀部，與床面呈一條直線，保持 30 秒至 1 分鐘。
* 深蹲：站在床邊，雙腳與肩同寬，背部挺直。緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，再起身。
* 弓步：左腳向前跨一步，彎曲膝蓋，右腳伸直在後。左右交替進行，重複 10-15 次。
訓練手臂* 伏地挺身：趴在床上，雙手與肩同寬，雙腳向後伸直。將身體彎曲，胸部接近床面，再推回起始位置。
* 三頭肌彎舉：坐在床緣，雙腳與肩同寬。將雙手放在身後的床沿上，身體前傾，彎曲手臂，將臀部降低。
* 側向臥推：側躺在床上，右手放在胸前，左手放在床上。將右手向上推，將身體抬起離床，再放下。左右交替進行。
促進全身循環* 伸展運動：躺在床上，將雙腿伸直向上舉高，保持 30 秒。然後彎曲膝蓋，將腳踝拉向臀部，保持 30 秒。
* 自行車式：仰躺在床上，雙腳抬起，屈膝 90 度。模擬騎自行車的動作，左右交替蹬腿。
* 側身扭轉：躺在床上，雙手放在身後。將雙膝彎曲，轉動上半身，將右膝蓋傾斜向左，然後換邊。
注意事項* 在睡前進行床上健身時，建議選擇強度較低的運動，避免過度激烈，影響睡眠品質。
* 循序漸進地增加運動量，不要一次做太多，以免造成肌肉痠痛或受傷。
* 如果有任何身體狀況，請在開始任何健身計劃之前諮詢醫療專業人員。
* 最重要的是，找到適合自己的運動方式，並持續進行，才能達到最好的效果。
2025-02-13
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