健身动作是实现你健身目标的基石，无论你是想减肥、增肌，还是提高运动表现。了解不同健身动作可以帮助你制定一个针对性的锻炼计划，最大化你的成果。
1. 俯卧撑：胸肌和三头肌
俯卧撑是经典的上半身复合动作，锻炼胸大肌、三头肌和三角肌。它还有助于增强核心力量和稳定性。
2. 深蹲：股四头肌、臀肌和大腿后侧肌群
深蹲是下半身最有效的复合动作之一，锻炼股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和腘绳肌。它还可以提高核心力量和稳定性。
3. 杠铃卧推：胸肌、三角肌和肱三头肌
杠铃卧推是另一种经典上半身复合动作，锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。它有助于增加上半身力量和围度。
4. 引体向上：背阔肌、肱二头肌和核心
引体向上是背部最好的复合动作之一，锻炼背阔肌、肱二头肌和核心。它有助于增加背部宽度和力量。
5. 哑铃弯举：肱二头肌
哑铃弯举是隔离二头肌动作，锻炼肱二头肌。它有助于增加二头肌围度和力量。
6. 三头肌俯卧撑：三头肌
三头肌俯卧撑是隔离三头肌动作，锻炼三头肌。它有助于增加三头肌围度和力量。
7. 肩部推举：三角肌
肩部推举是锻炼三角肌的复合动作，三角肌负责肩部的外观和功能。它有助于增加肩部围度和力量。
8. 划船：背部、手臂和核心
划船是一组动作，锻炼背部、手臂和核心。它们包括杠铃划船、哑铃划船和绳索划船等变体。
9. 腿部推举：股四头肌
腿部推举是隔离股四头肌动作，锻炼股四头肌。它有助于增加股四头肌围度和力量。
10. 腿部弯举：大腿后侧肌群和腘绳肌
腿部弯举是隔离大腿后侧肌群和腘绳肌动作，锻炼大腿后侧肌群和腘绳肌。它有助于增加大腿后侧肌群围度和力量。
11. 小腿提踵：腓肠肌和比目鱼肌
小腿提踵是隔离腓肠肌和比目鱼肌动作，锻炼小腿肌肉。它有助于增加小腿围度和力量。
12. 腹肌卷腹：腹肌
腹肌卷腹是隔离腹肌动作，锻炼腹直肌。它有助于加强核心和改善姿势。
13. 俄式转体：核心
俄式转体是复合核心动作，锻炼腹肌、肋间肌和下背部。它有助于增强核心力量和稳定性。
14. 平板支撑：核心、手臂和肩部
平板支撑是等长核心动作，锻炼核心、手臂和肩部。它有助于增强核心力量和稳定性。
15. 侧平板支撑：侧腹肌、核心和手臂
侧平板支撑是等长动作，锻炼侧腹肌、核心和手臂。它有助于增强侧腹肌力量和改善稳定性。
2025-02-15
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