健身对于女士来说，不仅可以塑造优美的体态，还能增强体质，提升活力。对于初学者来说，掌握一些基本的健身动作十分重要，这些动作可以有效帮助你开启健身之旅，达到理想的身材目标。
以下精选了适合女性初学者的7个经典健身动作，附带详细图片示范，让你轻松上手，科学健身。
1. 深蹲（Squat）
* 站姿，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。
* 屈膝下蹲，注意膝盖不要超过脚尖。
* 保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。
* 稍作停留，然后向上还原至起始姿势。
2. 俯卧撑（Push-up）
* 俯卧在地面，双手与肩同宽撑地，脚尖着地。
* 屈肘降低身体，直到胸部接近地面。
* 保持身体呈一条直线，核心收紧。
* 稍作停留，然后向上推起，还原至起始姿势。
3. 平板支撑（Plank）
* 俯卧在地面，前臂撑地，肘关节与肩同宽。
* 双脚并拢，脚尖着地，身体呈一条直线。
* 收紧核心，保持背部挺直，停留30-60秒。
4. 哑铃划船（Dumbbell Row）
* 双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃。
* 右腿向前跨一步，同时将左臂伸向身后。
* 屈肘，将哑铃拉向胸部，保持背部挺直。
* 稍作停留，然后还原至起始姿势。
5. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flyes）
* 仰卧在哑铃凳上，双手各握一个哑铃。
* 手臂伸直，将哑铃举过头顶。
* 慢慢地降低哑铃，直到与胸部平行。
* 稍作停留，然后向上推起，还原至起始姿势。
6. 俄罗斯转体（Russian Twist）
* 坐在地上，双脚离地。
* 双手交叉放在胸前，背部微微向后倾斜。
* 用腹部力量扭转身体，将双手向一侧移动。
* 稍作停留，然后扭转身体回到另一侧。
7. 抬腿（Leg Raises）
* 仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。
* 双腿伸直，向上抬腿，直到与地面垂直。
* 稍作停留，然后缓慢放下双腿，还原至起始姿势。
以上动作可以作为一个完整的健身计划，每周进行2-3次。每次锻炼每个动作进行3-4组，每组10-15次。随着体能的提高，可以逐渐增加组数，次数和重量。
需要注意的是，健身需要循序渐进，量力而行。如果身体出现任何不适，应立即停止锻炼并咨询专业人士。同时，饮食均衡和充足的睡眠对于健身效果至关重要。
女士小白健身动作图片
2025-02-15
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