1. 热身：
a）原地踏步：原地小跑抬膝，双臂自然摆动。
b）侧身拉伸：双脚分开与肩同宽，右脚向右迈一步，左脚脚尖向左，身体向右倾斜，左手向右上方伸展，右手自然下垂。换边重复。
c）高抬腿：原地站立，右腿向胸部抬高，同时左手向左伸展，头部转向左手。换边重复。
2. 侧腿踢：
双脚分开与肩同宽，右腿向右迈一步，右脚脚尖向外，身体重心转移到右腿。左腿向左迈一步，左脚脚尖向内，身体重心转移到左腿。双手自然下垂，同时左右腿交替向前侧踢。
3. 左右摆臂：
双脚分开与肩同宽，双腿微屈，身体保持正直。双臂平举，左右交替摆动。
4. 弓步前屈：
右脚向前迈一步，右脚膝盖弯曲，左腿伸直。双手自然下垂，身体前倾，右手触碰右脚脚尖，左手伸向天空。
5. 俯卧撑：
双手与肩同宽，支撑在地面上。双腿伸直，脚尖踮地。身体向下俯卧，然后向上推起至完全伸直。注意保持身体呈一条直线，臀部不要抬高。
6. 深蹲：
双脚分开与肩同宽，腰背挺直。臀部向后坐，双腿弯曲，直到大腿与地面平行。保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。起身回到初始位置。
7. 侧平举：
双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。双臂侧平举，掌心向上，至与肩同高。然后缓缓放下，重复。
8. 仰卧起坐：
仰卧在地上，双腿弯曲，脚平放在地上。双手抱头，抬起头部和肩膀至最高点，然后缓缓放下，重复。
9. 跳跃开合跳：
双脚分开与肩同宽，双腿微屈。双手自然下垂，抬起双臂，同时双脚向外跳开。然后双脚并拢，手臂放下，重复。
10. 垫脚尖：
双脚分开与肩同宽，双腿伸直。踮起脚尖，然后放下脚后跟，重复。
11. 沙漠舞：
双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。双脚左右交替向前后滑动，同时双臂左右交替向上举起。
12. 恰恰舞：
双脚分开与肩同宽，双腿微屈。双脚交替向两侧踏出，同时双臂交替向两侧向上举起。然后双脚收回，双臂放下，重复。
13. 桑巴舞：
双脚分开与肩同宽，双膝微屈。身体向右倾斜，右脚向右迈一步，同时左脚向左迈一步。身体向左倾斜，左脚向左迈一步，同时右脚向右迈一步。双臂左右交替摆动。
14. 恰恰牛仔舞：
双脚分开与肩同宽，双腿微屈。右脚向右迈一步，左脚踢向右后方。换边重复。双手自然下垂，同时左右腿交替向前后滑动。
15. 退步摇臀舞：
双脚分开与肩同宽，双腿微屈。右脚向后退一步，臀部向后撅起。换边重复。双手自然下垂，同时左右腿交替向两侧滑动。
2025-02-15
