在快节奏的现代社会，人们常常因为忙碌的工作和繁琐的家务而忽略了身体健康。健身房的高昂费用和时间限制也让很多人望而却步。其实，在家也能轻松进行有效的健身锻炼，以下精选了 18 种居家健身动作，让你足不出户也能练好身体。
上半身动作
1. 俯卧撑
针对部位：胸肌、三头肌、核心肌群
动作：双手与肩同宽支撑于地面，身体呈直线，腹部收紧，下压至胸部接近地面，再推起至起始位置。
2. 反向俯卧撑
针对部位：三头肌、肩部
动作：双手扶在椅子或床边，双腿向后伸直，身体呈直线，下压身体至胸部接近椅子或床沿，再推起至起始位置。
3. 哑铃飞鸟
针对部位：胸肌
动作：仰卧在床上或地板上，双手各持哑铃，手臂与肩同高，肘微屈，向两侧打开手臂至水平位置，再还原至起始位置。
4. 哑铃划船
针对部位：背部、手臂
动作：双手各持哑铃，站立或跪姿，身体略微前倾，将哑铃向后拉至腰部，保持背部挺直，再还原至起始位置。
下半身动作
5. 深蹲
针对部位：腿部、臀部、核心肌群
动作：双脚与肩同宽，身体下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，再起身至起始位置。
6. 弓步
针对部位：腿部、臀部
动作：单腿向前迈出一步，弯曲膝盖，使大腿与地面平行，另一条腿向后伸直，保持前腿膝盖不要超过脚尖，再恢复至起始位置，交替左右腿。
7. 小腿提踵
针对部位：小腿
动作：站立或扶墙，脚尖踮起，抬起脚后跟，保持顶峰收缩，再缓慢放下。
核心动作
8. 平板支撑
针对部位：核心肌群
动作：双手与肩同宽支撑于地面，身体呈直线，保持腹部收紧，坚持尽可能长的时间。
9. 俄罗斯转体
针对部位：核心肌群、腹斜肌
动作：坐在地上，双脚抬起，膝盖弯曲，双手握住一个哑铃或药球，左右转动躯干，保持背部挺直。
10. 仰卧起坐
针对部位：腹肌
动作：仰卧在地面上，双脚固定，双手抱头，起身至肩胛骨离地，再缓慢放下。
全身动作
11. 波比跳
针对部位：全身
动作：站立，屈膝下蹲，双手撑地，跳跃双脚向后至平板支撑姿势，再跳跃双脚向前至下蹲姿势，最后跳起。
12. 登山跑
针对部位：全身
动作：呈平板支撑姿势，快速交替抬起左膝和右膝，靠近胸部，保持稳定。
13. 开合跳
针对部位：全身
动作：双脚与肩同宽，跳起的同时双脚向外打开，落地时双脚合拢。
平衡动作
14. 单腿站立
针对部位：平衡、腿部
动作：单腿站立，另一条腿向后弯曲，保持平衡。
15. 侧平板支撑
针对部位：核心肌群、平衡
动作：侧卧在地面上，用一只手臂支撑身体，保持身体呈一条直线。
拉伸动作
16. 背部拉伸
针对部位：背部
动作：双脚与肩同宽，身体前倾，双手触碰脚尖。
17. 股四头肌拉伸
针对部位：腿部
动作：站立，单腿屈膝，用手抓住脚踝，将脚后跟拉向臀部。
18. 小腿拉伸
针对部位：小腿
动作：站立，将一只脚放在另一只脚后面，弯曲前腿膝盖，将身体重心向前倾。
以上 18 种居家健身动作涵盖了全身主要肌肉群，可以有效锻炼身体各部位。根据自己的身体情况，选择适合的动作进行练习，每次坚持 12-15 次，每天进行 2-3 组。在锻炼过程中注意循序渐进，量力而行，保持正确的动作姿势。祝愿大家都能通过居家健身，拥有健康的身体和强健的体魄！
2025-02-16
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