瑜伽是一种古老的健身方式，可以帮助改善身体柔韧性、平衡性和力量。其中，肩部动作对于保持健康的肩关节和预防受伤非常重要。在健身房练习瑜伽时，有许多针对肩部的动作可以帮助你增强肩部肌肉，改善肩部活动范围，并缓解肩部疼痛。
站姿肩外旋
站立，双脚与髋同宽，双臂伸直垂于身体两侧。缓慢向外旋转双臂，直到与地面平行，保持肩部下沉。然后慢慢将双臂向内旋转回到起始位置。重复此动作 10-15 次。
下犬式
从下犬式开始，双手与肩同宽，双脚与髋同宽。保持腿部伸直，手臂用力支撑身体。然后将双肩向下压向地面，同时将胸部向上抬起。保持此姿势 5-10 次呼吸。
板式
从平板支撑开始，双肘撑地，双手与肩同宽。双腿伸直，身体保持一条直线。抬起左臂向天花板伸展，保持肩部稳定，然后放下左臂。换另一只手重复此动作，重复 10-15 次。
单臂划船
站立，双脚与肩同宽，左手拿哑铃放在身体左侧。弯曲右膝，将身体向前倾斜。保持背部平直，用左手将哑铃向身体拉起，直到肘部达到与肩同高。然后慢慢放下哑铃。重复此动作 10-15 次，然后换另一只手。
啞鈴側平舉
站立，雙腳與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴，垂於身體兩側。將雙臂向上抬起，直到與地面平行，保持肘部略微彎曲。然後慢慢將啞鈴放下回到起始位置。重複此動作 10-15 次。
貓牛式
從跪姿開始，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬。吸氣時，拱起你的背部，抬起頭部，同時將你的骨盆向下放低。呼氣時，圓起你的背部，收下巴，同時將你的骨盆向上抬起。重複此動作 10-15 次。
眼鏡蛇式
躺在你的肚子上，雙腿併攏，額頭貼在地面上。雙手放在肩膀下方，手指向前。吸氣時，抬起頭部、胸部和腹部，同時將你的肩胛骨向後拉。保持此姿勢 5-10 次呼吸，然後慢慢放下回到起始位置。
肩橋
平躺在瑜伽墊上，雙腳與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。吸氣時，抬起臀部，同時將雙腳按壓在地面上。保持此姿勢 5-10 次呼吸，然後慢慢放下回到起始位置。
結論
這些健身房瑜伽肩部動作可以幫助你增強肩部肌肉，改善肩部活動範圍，並緩解肩部疼痛。如果你有任何肩部問題，在練習這些動作之前請務必諮詢醫生或理療師。
此外，在練習瑜伽時保持適當的姿勢非常重要。如果運動過程中感到疼痛，請立即停止並諮詢專業人士。與任何健身計劃一樣，在開始進行瑜伽練習之前，務必先諮詢醫生或其他合格的醫療保健專業人員。
2025-02-16
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