热身（15 分钟）
打开身体，为接下来的锻炼做好准备。进行动态拉伸，例如：
1. 臂环（10 次）
2. 侧脚摆（每侧 10 次）
3. 躯干扭转（每侧 10 次）
4. 弓步加旋转（每侧 10 次）
上半身（45 分钟）胸部
1. 杠铃卧推（3 组，10 次）
2. 哑铃飞鸟（3 组，12 次）
3. 上斜哑铃卧推（3 组，10 次）背部
1. 引体向上（3 组，尽可能多）
2. 俯身杠铃划船（3 组，12 次）
3. 单臂哑铃划船（每侧 3 组，12 次）肩膀
1. 哑铃推举（3 组，10 次）
2. 侧平举（3 组，12 次）
3. 反向飞鸟（3 组，12 次）手臂
1. 杠铃卷发（3 组，10 次）
2. 哑铃锤式弯举（3 组，12 次）
3. 绳索三头肌下拉（3 组，12 次）
下半身（60 分钟）腿前侧
1. 杠铃深蹲（3 组，10 次）
2. 箭步蹲（每侧 3 组，12 次）
3. 腿部推举（3 组，12 次）腿后侧
1. 臀推（3 组，10 次）
2. 腿弯举（3 组，12 次）
3. 罗马尼亚硬拉（3 组，12 次）臀部
1. 髋部外展（每侧 3 组，15 次）
2. 臀桥（3 组，12 次）
3. 侧卧蚌壳式（每侧 3 组，20 次）小腿
1. 踮脚尖（3 组，尽可能多）
2. 提踵机提踵（3 组，12 次）
3. 趴卧小腿提踵（3 组，15 次）
核心（30 分钟）
1. 平板支撑（3 组，坚持 30 秒）
2. 俄罗斯转体（3 组，每侧 20 次）
3. 登山跑（3 组，30 秒）
4. 侧平板撑（每侧 3 组，坚持 30 秒）
5. 死虫式（3 组，每侧 20 次）
拉伸（30 分钟）
放松肌肉，提高灵活性。进行静态拉伸，例如：
1. 四头肌拉伸（每侧 30 秒）
2. 腘绳肌拉伸（每侧 30 秒）
3. 小腿拉伸（每侧 30 秒）
4. 胸部拉伸（30 秒）
5. 背部拉伸（30 秒）提示：
热身和拉伸对于防止受伤和提高锻炼效果至关重要。
选择适合自己健身水平的重量和次数。
保持良好的姿势，避免受伤。
循序渐进，逐渐增加重量和阻力。
休息充足，并在需要时补充水分。
营养均衡，以支持您的健身目标。
坚持不懈，持之以恒地锻炼。
2025-02-17
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