健身本是追求健康，但如果动作不当，不仅达不到健身效果，反而会对身体造成伤害。以下列举了一些常见的伤身健身动作，健身爱好者们务必谨慎避免。
深蹲过低
深蹲是锻炼下半身肌肉的重要动作，但过度下蹲会给膝盖带来巨大压力，容易造成膝盖疼痛或损伤。正确的深蹲动作应保持膝盖与脚尖对齐，下蹲幅度控制在与地面平行或略低于平行即可。
硬拉
硬拉是一种综合性训练动作，可以锻炼到臀部、腿部和背部肌肉。但如果不注意动作规范，很容易伤到腰椎。正确的硬拉动作应保持背部挺直，弯曲膝盖，将杠铃贴近小腿，然后起身。不可过度拱起腰部或弯曲脊柱。
弓箭步突进过快
弓箭步突进是一种锻炼腿部肌肉和平衡力的动作。但如果突进过快或幅度过大，容易对膝盖半月板造成损伤。正确的弓箭步突进应保持前腿膝盖与脚尖对齐，后腿屈膝接近地面，然后起身还原。
推举过顶
推举过顶的杠铃或哑铃可以锻炼到肩部、三头肌和胸肌。但如果推举重量过大或肩关节活动度不够，容易造成肩关节盂唇撕裂或肩袖损伤。正确的推举动作应确保肩部稳定，杠铃或哑铃推举至与肩膀同高即可。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸部、三头肌和肩部的经典动作。但如果手肘外展过大或身体下沉幅度过深，容易造成手腕或肘关节疼痛。正确的俯卧撑动作应保持手肘与身体呈45度角，躯干始终保持一条直线，下沉幅度控制在胸部轻触地面即可。
提踵
提踵是一种锻炼小腿肌肉的动作。但如果提踵幅度过大或速度过快，容易造成足底筋膜炎或跟腱炎。正确的提踵动作应保持动作缓慢，提踵高度控制在脚尖略高于脚后跟即可。
仰卧起坐
仰卧起坐曾被认为是锻炼腹部的有效动作，但现在已经不推荐。因为仰卧起坐会对腰椎造成过大压力，容易引起腰背疼痛。现在更推荐平板支撑或卷腹等替代动作。
杠铃过头弯举
杠铃过头弯举可以锻炼到二头肌。但如果重量过大或动作不规范，容易造成肱二头肌腱炎或肘关节损伤。正确的杠铃过头弯举动作应保持二头肌发力，肘关节稳定，杠铃弯举至肩部高度即可。
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸可以锻炼到胸大肌。但如果手臂外展角度过大或重量过重，容易造成胸大肌撕裂或肩关节损伤。正确的蝴蝶机夹胸动作应保持手臂与身体呈30-45度角，重量控制在能够流畅完成10-12次动作的范围。
过头颈后臂弯举
过头颈后臂弯举可以锻炼到肱三头肌。但这个动作对肩关节压力较大，容易造成肩关节损伤。现在更推荐替代动作，如卧推或哑铃三头肌下压。
健身是一项有益身心健康的活动，但正确的动作至关重要。以上列举的伤身健身动作，健身爱好者们应尽量避免。在健身过程中，选择适合自己的重量，动作规范，循序渐进，才能真正达到健身效果，避免运动伤害。
2025-02-17
上一篇：科学健身，普通人的休闲之道
下一篇：在家健身：高效燃脂，轻松塑形
