网球肘，学名肱骨外上髁炎，是一种常见的累及肘关节外侧的疼痛性疾病。它并非只发生在网球运动员身上，任何需要重复性前臂旋前、伸腕和握力动作的人群都可能患上。 例如：木匠、画家、厨师等等。 剧烈疼痛不仅影响日常活动，甚至会严重影响工作和生活质量。 本文将详细介绍一些针对网球肘恢复的训练动作，帮助你逐步摆脱疼痛，重拾健康生活。 请注意，以下训练方案仅供参考，具体实施前务必咨询医生或物理治疗师，根据自身情况制定个性化计划。
一、 了解网球肘
网球肘的疼痛主要源于前臂伸腕肌群的肌腱损伤和炎症。这些肌肉连接在肱骨外上髁（肘关节外侧的骨突），反复用力会造成肌腱微小撕裂，引发疼痛、肿胀和压痛。 初期症状可能只是轻微不适，但如果不及时治疗和进行康复训练，疼痛可能会加剧，甚至影响日常生活，例如：拧瓶盖、提重物、握笔等简单动作都会变得困难。
二、 恢复训练原则
网球肘的恢复训练并非一蹴而就，需要循序渐进，遵循以下原则：
逐渐增加负荷： 从轻重量、低阻力开始，逐渐增加训练强度和时间。切勿操之过急，以免加重损伤。
避免疼痛： 训练过程中，如果感到剧烈疼痛，应立即停止。疼痛是身体发出的警告信号，忽略它可能会导致病情恶化。
坚持规律性： 恢复训练需要坚持，每天或隔天进行，才能获得最佳效果。 三天打鱼两天晒网的效果不佳。
配合休息和冰敷： 训练后，要给予肘关节充足的休息，并进行冰敷，以减轻炎症和疼痛。
正确的姿势： 进行任何动作时，都要保持正确的姿势，避免错误的动作加重损伤。
三、 恢复训练动作
以下是一些推荐的网球肘恢复训练动作，每个动作重复10-15次，每天进行2-3组。 记住，在开始任何练习之前，请先进行充分的热身，例如轻柔的腕关节旋转和伸展运动。
腕关节屈伸： 手持轻重量哑铃或水瓶，掌心向上，缓慢屈腕，然后缓慢伸腕。 保持动作缓慢，感受肌肉的收缩和放松。
腕关节旋转： 手持轻重量哑铃或水瓶，先顺时针旋转腕关节，然后逆时针旋转。 动作要轻柔，避免用力过猛。
前臂伸展： 将一只手伸直，另一只手握住手指，轻轻拉动手腕，直到感到轻微的拉伸感。 保持这个姿势15-30秒。
毛巾伸展： 将毛巾握在手中，手心向下，然后缓缓拉伸毛巾，直到感到前臂肌肉的拉伸感。 保持这个姿势15-30秒。
握力球训练： 使用握力球进行挤压训练，逐渐增加握力球的强度。 这个动作可以增强握力，但不要过度用力。
手指屈伸： 将手指逐个弯曲，然后伸直，重复多次。这个动作可以增强手指的灵活性。
手腕负重伸展： 使用弹力带，将弹力带固定在稳固的物体上，握住弹力带的一端，慢慢伸展手腕，感受肌肉的拉伸，然后慢慢放松。
前臂屈肌和伸肌的等长收缩： 将前臂平放在桌面上，手心朝下。然后尝试向上抬起你的手掌，但不要让它离开桌子。 保持这个姿势5-10秒，然后放松。 换成手心朝上重复这个动作。
四、 其他辅助方法
除了进行恢复训练外，还可以采取以下辅助方法来帮助缓解网球肘的疼痛：
休息： 避免进行加重疼痛的活动。
冰敷： 每天冰敷患处几次，每次15-20分钟，可以减轻炎症和疼痛。
药物治疗： 医生可能会开具非处方止痛药或抗炎药来缓解疼痛和炎症。
物理治疗： 物理治疗师可以提供个性化的治疗方案，例如超声波治疗、电疗等。
注射治疗： 在某些情况下，医生可能会选择注射类固醇来减轻炎症。
手术治疗： 只有在其他治疗方法无效的情况下，才考虑手术治疗。
五、 结语
网球肘的恢复是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。 通过合理的恢复训练和辅助方法，大多数患者都能恢复健康。 切记不可操之过急， 如有任何不适，请及时咨询医生或物理治疗师， 制定适合自己的治疗和康复方案，才能早日摆脱网球肘的困扰。
2025-04-04
