早餐（约 700-800 卡路里）
* 燕麦粥 1 碗（250 卡路里）
* 瘦肉蛋白粉 1 勺（120 卡路里）
* 蓝莓 1/2 杯（40 卡路里）
* 奇亚籽 2 汤匙（110 卡路里）
* 杏仁奶 1 杯（180 卡路里）
午餐（约 800-900 卡路里）
* 鸡胸肉沙拉 1 碗（350 卡路里）
* 布鲁塞尔豆 1/2 杯（50 卡路里）
* 糙米 1 杯（220 卡路里）
* 鳄梨 1/2 个（160 卡路里）
晚餐（约 900-1000 卡路里）
* 三文鱼 150 克（300 卡路里）
* 红薯 1 个（220 卡路里）
* 花椰菜 1 杯（30 卡路里）
* 藜麦 1/2 杯（110 卡路里）
* 橄榄油 1 汤匙（120 卡路里）
加餐（约 400-500 卡路里）
* 蛋白棒 1 根（200 卡路里）
* 希腊酸奶 1 杯（150 卡路里）
* 香蕉 1 根（100 卡路里）
提示：* 卡路里目标：健身增肌需要比日常需求更高的卡路里摄入，一般为 3000-3500 卡路里。
* 蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基石，每日摄入量应为体重每公斤 1.6-2.2 克。
* 碳水化合物：碳水化合物提供能量，促进肌肉恢复和生长。
* 脂肪：健康脂肪对于激素平衡和肌肉修复至关重要。
* 水分：充足的水分对于整体健康和肌肉恢复至关重要。
* 循序渐进：逐渐增加卡路里和蛋白质摄入量，以避免消化不良等问题。
* 调整：根据个人需求和反应调整食谱，例如调整卡路里或宏营养素比例。
* 定期进餐：每 2-3 小时进餐一次，以促进肌肉合成和恢复。
2024-12-20
