健身，是条充满汗水与成就感的道路，但这条路上总有一些“拦路虎”，让人避之不及。对于健身人来说，有些动作不仅枯燥乏味，甚至会带来疼痛和挫败感，让人恨之入骨。今天，我们就来聊聊健身人最讨厌练的那些动作，以及如何克服这些“拦路虎”，最终战胜它们。
1. 深蹲：腿部之王，也是痛苦之王
深蹲，公认的腿部最佳训练动作，也是许多健身人避之不及的“噩梦”。原因何在？首先，深蹲对腿部肌肉群的要求极高，需要强大的爆发力和控制力。对于初学者来说，很容易出现动作不标准，导致膝盖、腰部受伤。其次，深蹲的训练强度大，对体能消耗巨大，练完后往往浑身酸痛，让人感觉身心俱疲。再者，深蹲对场地和器材的要求也比较高，并非所有健身房都能提供理想的训练环境。不少人因为深蹲练不好，导致效果不佳，最后索性放弃。
应对策略：
循序渐进：从徒手深蹲开始，逐步增加负重，掌握正确的动作要领是关键。可以请专业的健身教练指导，纠正动作中的错误。
选择合适的负重：不要一开始就追求大重量，根据自身情况选择合适的重量，避免受伤。
注重热身：充分的热身可以提高肌肉温度，提高关节灵活性，降低受伤风险。
调整训练计划：深蹲并非每天都需要进行，可以根据自身情况调整训练频率和强度。
2. 硬拉：力量的象征，也是伤痛的源头
硬拉，另一个让许多健身人头疼的动作。它对核心力量、背部力量、腿部力量都有极高的要求。稍有不慎，就容易造成腰部、背部受伤。很多人因为害怕受伤，或者觉得动作过于复杂，而选择放弃硬拉。即使完成动作，那种全身肌肉撕裂般的酸痛感也让很多人难以忍受。
应对策略：
学习正确的技术：硬拉的技术难度较高，必须学习正确的技术，才能最大限度地减少受伤风险。观看教学视频，并请教练指导。
循序渐进地增加重量：不要急于求成，循序渐进地增加重量，才能更好地适应训练强度。
注意保护腰部：在进行硬拉时，要特别注意保护腰部，保持正确的姿势，避免受伤。
选择合适的器械：选择合适的硬拉杠铃和保护带，可以降低受伤风险。
3. 卧推：胸肌的塑造者，也是肩袖的杀手
卧推是训练胸肌的经典动作，但很多人却因为肩袖疼痛而放弃。卧推动作不当，很容易损伤肩袖肌腱，导致肩关节疼痛，甚至影响日常生活。此外，卧推需要一定的技巧和力量，对于初学者来说，很难掌握正确的动作要领。
应对策略：
控制重量：选择合适的重量，避免过量负重，造成肩袖损伤。
关注动作细节：正确地握杠，以及肩胛骨的控制，对于保护肩袖非常重要。
热身充分：在进行卧推之前，要进行充分的热身，提高肌肉温度，增加关节的灵活性。
加入辅助训练：加强肩袖肌群的训练，可以增强肩关节的稳定性，减少受伤风险。
4. 引体向上：检验力量的标尺，也是挫败感的来源
引体向上，对于许多人来说，都是一个难以完成的动作。它需要强大的背部力量和臂力，对于力量不足的人来说，甚至连一次都完成不了。这种无力感和挫败感，让许多人选择放弃。
应对策略：
辅助训练：可以先进行一些辅助训练，例如负重引体向上，拉力器辅助引体向上等，逐步提高力量。
循序渐进：不要急于求成，可以先尝试做一些次数较少的引体向上，逐步增加次数。
调整握距：不同的握距，对肌肉的刺激也不同，可以根据自身情况选择合适的握距。
保持耐心：引体向上需要时间和坚持，不要因为一时难以完成而放弃。
5. 平板支撑：看似简单，实则虐心
平板支撑虽然不需要器械，看似简单，但实际上对核心肌群的耐力要求极高。长时间保持平板支撑姿势，会让腹部肌肉持续紧绷，让人感到非常疲惫和难受。许多人因为无法坚持足够的时间，而对平板支撑望而却步。
应对策略：
循序渐进地增加时间：从短时间开始，逐渐增加保持时间，不要操之过急。
保持正确的姿势：保持身体成一条直线，避免塌腰或臀部翘起。
结合其他核心训练：可以结合其他核心训练，例如卷腹、仰卧起坐等，提高核心肌群的力量和耐力。
找到适合自己的方式：如果长时间保持平板支撑感到非常困难，可以尝试一些变式平板支撑，例如侧平板支撑等。
总而言之，这些健身动作之所以让人讨厌，往往是因为它们对力量、技巧和耐力的要求较高，容易造成受伤或挫败感。但只要掌握正确的训练方法，循序渐进，坚持不懈，最终都能克服这些“拦路虎”，收获健身带来的喜悦和成就感。
2025-04-09
