如今，随着健身风潮的兴起，越来越多的人加入了健身的行列。其中，哑铃健身舞凭借其高效燃脂、提升心肺功能和塑造完美身材的优势，受到了广大健身爱好者的欢迎。今天，我们就为大家带来最全面的哑铃健身舞动作分解图，帮助大家在家轻松练出理想身材。
深蹲
1. 双脚分开与肩同宽，脚尖微向外打开。
2. 屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，保持背部挺直，核心收紧。
3. 臀部向后推，起身回到起始姿势。
4. 每组15-20次，3-4组。
哑铃划船
1. 双脚分开与肩同宽，膝盖微弯。
2. 一只手持哑铃，另一只手撑在地面上。
3. 将哑铃向胸部拉起，肘关节弯曲，背部保持挺直。
4. 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。
5. 每组12-15次，3-4组。
哑铃肩推
1. 双脚分开与肩同宽，双膝微弯。
2. 握住哑铃放在肩上，掌心向前。
3. 用力向上推起哑铃，直至手臂完全伸直。
4. 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。
5. 每组10-12次，3-4组。
哑铃平板支撑
1. 手持哑铃，趴在地上，肘关节弯曲，小臂与地面垂直。
2. 双脚分开与肩同宽，脚掌着地。
3. 身体保持一条直线，收紧核心肌肉。
4. 保持该姿势30-60秒，3-4组。
哑铃弓步
1. 双脚分开与肩同宽，一只脚向前迈出一步。
2. 屈膝下蹲，直至后膝接近地面。
3. 保持前膝与脚尖在一条直线上。
4. 推起后脚，恢复到起始姿势。
5. 每侧10-12次，3-4组。
哑铃跳跃
1. 双脚并拢站立，双手持哑铃放在胸前。
2. 跳跃的同时双脚向外打开，同时将哑铃举过头顶。
3. 落地后，双脚并拢，哑铃放回胸前。
4. 每组15-20次，3-4组。
哑铃波比跳
1. 双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。
2. 下蹲，双手撑在地面上。
3. 双脚向后跳，形成平板支撑姿势。
4. 立即跳回下蹲姿势。
5. 起身，同时双手举过头顶。
6. 每组10-15次，3-4组。
哑铃摆臂
1. 双脚分开与肩同宽，双膝微弯。
2. 手肘弯曲，双手握住哑铃。
3. 向前摆臂，直至哑铃到肩部高度。
4. 向后摆臂，直至哑铃到臀部高度。
5. 每组15-20次，3-4组。
哑铃侧弓步
1. 双脚分开大于肩宽，双膝微弯。
2. 右脚向右迈出一步，屈膝下蹲。
3. 左脚向右脚迈出一步，同时伸展右脚。
4. 推起左脚，恢复到起始姿势。
5. 每侧10-12次，3-4组。
哑铃高抬膝
1. 双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。
2. 起跑，同时抬起右膝向胸部。
3. 落地后，迅速抬起左膝。
4. 继续交替抬起膝盖，保持高速。
5. 每组30-45秒，3-4组。以上便是最全面的哑铃健身舞动作分解图，希望大家能够坚持练习，早日练出理想身材。
2025-01-28
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