在徒手健身的旅程中，坚持不懈是取得成果的关键。随着您不断进步，每天的动作都会成为您身体转型过程中的重要基石。在徒手健身的第 390 天，是时候将您的锻炼计划提升到一个新的水平，专注于全方位锻炼，塑造强健的体魄。
俯卧撑：胸部、三头肌和核心* 姿势正确：双手与肩同宽，与身体成直线；背部挺直，核心收紧；双脚并拢。
* 动作要领：缓慢下降至胸部靠近地面，然后有力地向上推回。保持肘部靠近身体，以最大程度地激活三头肌。
引体向上：背阔肌、二头肌和抓握力* 姿势正确：抓住单杠，与肩同宽，双手正握；双脚离地，身体悬挂。
* 动作要领：拉动自己向上，直到下巴超过单杠，然后缓慢放下。专注于使用背阔肌发力，并保持二头肌伸直。
深蹲：腿部、臀部和核心* 姿势正确：双脚与肩同宽，脚尖略微向外；背部挺直，核心收紧。
* 动作要领：缓慢下蹲，直至大腿与地面平行，然后有力地向上推回。保持膝盖与脚尖对齐，以避免膝盖受伤。
平板支撑：核心、背部和肩膀* 姿势正确：肘部与肩同宽，前臂着地；身体呈一条直线，从头到脚后跟。
* 动作要领：收紧核心，保持身体稳定，不要让臀部下沉或腹部弯曲。坚持尽可能长的时间。
登山者：核心、腿部和心血管* 姿势正确：俯卧撑姿势，双脚略微分开。
* 动作要领：快速交替将膝盖抬向胸部，就像跑步一样。保持核心收紧，并尽可能快地进行动作。
俄罗斯转体：核心、腰部和肩膀* 姿势正确：坐在地板上，双腿抬起，膝盖弯曲；上半身向后倾斜，核心收紧。
* 动作要领：双手放在胸前，左右转动身体，保持核心稳定，不要让身体晃动。
屈膝抬腿：腿部、臀部和下背部* 姿势正确：仰卧，双腿伸直；双手放在身体两侧。
* 动作要领：缓慢抬高双膝，直至大腿与地面平行，然后缓慢放下。收紧臀部和下背部肌肉，以稳定动作。
跳箱：下肢力量、爆发力和协调性* 姿势正确：面对一个高度适中的箱子，双脚与肩同宽。
* 动作要领：快速下蹲，然后跳上箱子，双脚并拢。着陆时，立即跳回地面。保持膝盖弯曲，以吸收冲击力。
波比跳：全身性燃脂运动* 姿势正确：双脚与肩同宽，站立姿势。
* 动作要领：下蹲，双手放在地面上；向后跳跃，进入俯卧撑姿势；然后跳回蹲姿，最后向上跳跃。尽可能快地进行动作，同时保持良好的姿势。
结语
通过在徒手健身的第 390 天专注于这些动作，您可以对身体进行全方位锻炼。这些动作可以帮助您增强力量、耐力、心血管健康和协调性。保持一致，挑战自己，您将看到显著的身体转变和整体健康水平的提高。
2025-01-28
