在健身房进行锻炼时，选择合适的动作对于最大限度地提高你的收益至关重要。复合动作是让你一次性训练多个肌肉群的高效且有效的方法。它们可以帮助你建立肌肉、燃烧脂肪，并改善整体身体机能。
以下是 15 个必不可少的复合动作，พร้อมด้วยแผนภาพ说明其正确形式：
1. 深蹲（Squat）
* 站立，双脚与肩同宽，脚尖略向外。
* 保持核心收紧，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。
* 停顿一下，然后向上推回起始位置。
2. 硬拉（Deadlift）
* 双脚与臀同宽站立，脚尖略向外。
* 握住杠铃，掌心朝向自己。
* 保持背部挺直，核心收紧，抬起杠铃至臀部高度。
* 慢慢降低杠铃回起始位置。
3. 卧推（Bench Press）
* 躺在长凳上，双脚平放在地上。
* 握住杠铃，掌心朝向自己。
* 将杠铃从架子上抬起，下放到胸部，然后推回起始位置。
4. 划船（Row）
* 坐入划船机，双脚固定在踏板上。
* 握住把手，靠在座椅上。
* 将把手拉向胸部，然后缓慢放回起始位置。
5. 引体向上（Pull-Up）
* 双手握住单杠，与肩同宽。
* 保持身体悬空，核心收紧。
* 将自己向上拉，下巴越过单杠，然后缓慢放回起始位置。
6. 推举（Overhead Press）
* 双脚与肩同宽站立，双手中握住哑铃或杠铃。
* 将重量举过头顶，然后慢慢放下回到肩膀高度。
7. 腿推（Leg Press）
* 坐进腿推机，双脚放在平台上。
* 保持背部平贴在座椅上，核心收紧。
* 将平台推离自己，然后慢慢放回起始位置。
8. 弓步（Lunge）
* 双脚前后分开站立，前脚与肩同宽。
* 下蹲，让后膝接近地面，但不要接触。
* 保持前膝与脚踝对齐，然后向上推回起始位置。
9. 卷腹（Crunch）
* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。
* 保持核心收紧，抬起头部和肩膀，卷起你的上背部。
* 慢慢放下回到起始位置。
10. 平板支撑（Plank）
* 从俯卧撑姿势开始，前臂着地，肘部与肩膀对齐。
* 保持身体成一直线，收紧核心和臀部。
* 保持尽可能长的时间，然后休息。
11. 侧平板支撑（Side Plank）
* 侧卧，一只手臂放在身体下方，另一只手放在腰部。
* 抬起你的臀部，形成一条直线。
* 保持尽可能长的时间，然后换边进行。
12. 山羊挺身（Hip Thrust）
* 坐在地上，双肩靠在长凳上，双脚平放在地板上。
* 保持核心收紧，抬起臀部，与身体成一直线。
* 慢慢放下回到起始位置。
13. 俄罗斯转体（Russian Twist）
* 坐在地板上，双腿弯曲，双脚抬离地面。
* 保持核心收紧，将一个重物（例如哑铃）放在胸前。
* 向一侧转动，然后向另一侧转动。
14. 仰卧飞鸟（Dumbbell Flyes）
* 仰卧在长凳上，双手各握住一个哑铃，掌心相对。
* 将哑铃举起至胸部上方，然后慢慢向两侧放下。
* 在底部位置暂停，然后将哑铃抬回起始位置。
15. 哑铃臂屈伸（Triceps Extensions）
* 单膝跪地，另一只腿放在后面。
* 一只手握住哑铃，另一只手放在长凳上。
* 将哑铃举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃放下到肘部下方。
* 缓慢伸展手肘，将哑铃举回起始位置。
2025-01-28
下一篇：健身动作分解大全集：打造完美身材
