胸部训练动作
1. 卧推
卧推是胸部训练的黄金动作，可以锻炼胸大肌、胸小肌和肱三头肌。卧推时，身体躺在卧推凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃与肩同宽，从胸部上方推起杠铃至手臂完全伸直，然后缓慢下放杠铃还原。
2. 上斜卧推
上斜卧推比卧推更偏重于胸大肌上部。动作与卧推类似，但躺在上斜卧推凳上，角度一般为30-45度。
3. 下斜卧推
下斜卧推则更偏重于胸大肌下部。动作与卧推类似，但躺在下斜卧推凳上，角度一般为15-30度。
4. 飞鸟
飞鸟可以锻炼胸大肌中部和下侧。动作时，坐在飞鸟器械上，双手握住把手，从胸部前侧向两侧平举，然后缓慢还原。
背部训练动作
1. 引体向上
引体向上是背部训练的复合动作，可以锻炼背阔肌、斜方肌和二头肌。动作时，双手握住单杠与肩同宽，身体悬垂在杠下，然后向上拉起身体至下巴超过杠杆，缓慢下放还原。
2. 反向划船
反向划船可以锻炼上背部和斜方肌。动作时，面对划船器械，双手握住把手，双脚平放在地上，身体前倾，然后向上拉起把手至胸口，缓慢下放还原。
3. 杠铃划船
杠铃划船可以锻炼中背部和斜方肌。动作时，双脚与肩同宽站立，身体前倾，双手握住杠铃，然后向上拉起杠铃至腰部，缓慢下放还原。
4. 山羊挺身
山羊挺身可以锻炼腰椎下方的竖脊肌。动作时，身体俯卧在山羊挺身器械上，双手交叉放在胸前，然后向上抬起上半身，保持腰部伸直，缓慢还原。
腿部训练动作
1. 深蹲
深蹲是腿部训练的王牌动作，可以锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌和核心肌群。动作时，双脚与肩同宽站立，身体下蹲至大腿与地面平行，然后向上站起，重复动作。
2. 箭步蹲
箭步蹲可以锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌。动作时，向前迈一步，前后脚成弓箭步姿势，身体下蹲至后膝接近地面，然后向上站起，重复动作，交换前后脚。
3. 腿举
腿举可以锻炼股四头肌。动作时，坐在腿举器械上，双手握住把手，双脚放在踏板上，然后向上推起踏板至腿部完全伸直，缓慢下放还原。
4. 腿弯举
腿弯举可以锻炼股二头肌。动作时，坐在腿弯举器械上，双手握住把手，双脚放在踏板上，然后向上弯曲双腿至最高点，缓慢下放还原。
肩部训练动作
1. 哑铃推举
哑铃推举可以锻炼三角肌前束。动作时，双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃与肩同高，然后向上推起哑铃至手臂完全伸直，缓慢下放还原。
2. 侧平举
侧平举可以锻炼三角肌中束。动作时，双脚与肩同宽站立，双手各握住一个哑铃放在身体两侧，然后向上平举哑铃至肩部高度，缓慢下放还原。
3. 后束飞鸟
后束飞鸟可以锻炼三角肌后束。动作时，双手各握住一个哑铃，身体前倾，将哑铃放在身体两侧，然后向上平举哑铃至背部收缩，缓慢下放还原。
4. 直臂下压
直臂下压可以锻炼三头肌。动作时，坐在直臂下压器械上，双手握住把手，将把手下压至手臂完全伸直，缓慢上抬还原。
2025-02-04
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