肩膀是上肢的重要关节，不仅赋予手臂灵活的活动性，还让我们的体态更加挺拔。为了拥有强健有力的肩膀，有针对性的训练至关重要。本文将为您提供一组全面的肩部训练动作，以及每项动作对应的器械图示，帮助您制定高效的肩部训练计划。
杠铃卧推（平板杠铃卧推）
器械：杠铃
动作要领：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，与肩同宽。将杠铃向上推起至手臂完全伸直，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的前三角肌和肱三头肌。
哑铃侧平举
器械：哑铃
动作要领：站立，双脚分开与肩同宽。双手各持一个哑铃，与肩同高，肘部微屈。缓慢将哑铃向上抬起至与肩同高，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的中三角肌和上斜方肌。
哑铃前平举
器械：哑铃
动作要领：站立，双脚分开与肩同宽。双手各持一个哑铃，与肩同高，肘部微屈。缓慢将哑铃向上抬起至与肩同高，手掌朝前，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的前三角肌和胸肌。
绳索后平举
器械：绳索拉力器
动作要领：站在绳索拉力器前，双手各握住一个手柄，身体前倾，腰背挺直。缓慢将手柄向后抬起至与肩同高，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的后三角肌和斜方肌。
肩部推举机
器械：肩部推举机
动作要领：坐在肩部推举机上，双手握住把手，与肩同宽。向上推起把手至手臂完全伸直，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的前三角肌、中三角肌、后三角肌和肱三头肌。
杠铃耸肩
器械：杠铃
动作要领：站立，双脚分开与肩同宽。双手握住杠铃，与肩同宽。向上耸肩至最高点，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的斜方肌和上背部肌肉。
三角肌后束飞鸟
器械：哑铃、仰卧板
动作要领：俯卧在仰卧板上，双手各持一个哑铃，与肩同宽。将哑铃向两侧抬起至与肩同高，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的后三角肌。
哑铃外旋
器械：哑铃
动作要领：站立，双脚分开与肩同宽。双手各持一个哑铃，与肩同高，肘部微屈。缓慢向外旋转哑铃，手臂完全伸直，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的冈上肌和冈下肌。
哑铃内旋
器械：哑铃
动作要领：站立，双脚分开与肩同宽。双手各持一个哑铃，与肩同高，肘部微屈。缓慢向内旋转哑铃，手臂完全伸直，然后缓慢还原至起始位置。这个动作主要锻炼你的冈下肌和冈上肌。
训练计划建议* 选择 2-3 个动作，每次训练 3-4 组，每组 8-12 次。
* 每个动作的重量应选择具有挑战性的，但又可以保持良好的动作形式。
* 初学者建议从较轻的重量开始，随着力量的增长逐渐增加重量。
* 训练频率建议为每周 1-2 次，每次训练间隔 24 小时以上。
通过坚持遵循这些训练动作和建议，您将有效锻炼您的肩膀肌肉，打造强健有力的肩膀，提升您的整体体质和运动表现。
2025-02-11
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