健身后拉伸肌肉非常重要，可以帮助您从锻炼中恢复，减少酸痛，并提高灵活性。以下是一份图解指南，说明如何拉伸主要肌肉群：
股四头肌
步骤：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 向后弯曲右膝，用右手抓住右脚踝。
3. 将右脚后跟拉向臀部，直到感觉股四头肌拉伸。
4. 保持 20-30 秒，然后换边。
腘绳肌
步骤：
1. 坐在地上，双腿并拢伸直。
2. 弯腰向前，尽量靠近脚尖。
3. 保持 20-30 秒，然后放松并重复。
小腿
步骤：
1. 面对墙壁站立，一条腿在后，另一条腿在前面。
2. 弯曲前腿的膝盖，将后腿伸直。
3. 保持躯干直立，直到感觉小腿拉伸。
4. 保持 20-30 秒，然后换边。
臀大肌
步骤：
1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
2. 交叉双腿，将右腿放在左腿上。
3. 用双手抓住右膝，将右膝拉向胸部。
4. 保持 20-30 秒，然后换边。
胸肌
步骤：
1. 站立在门道或墙壁前，双臂伸出与肩同高。
2. 身体向前靠，双手放在门框或墙壁上。
3. 保持背部挺直，直到感觉胸肌拉伸。
4. 保持 20-30 秒，然后放松。
背阔肌
步骤：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 左臂举过头顶，肘部弯曲。
3. 用右手抓住左肘，将左臂拉向右侧。
4. 保持 20-30 秒，然后换边。
三角肌前束
步骤：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 抬起右臂，肘部弯曲，手放在头部后面。
3. 用左手抓住右肘，轻轻向后拉。
4. 保持 20-30 秒，然后换边。
三角肌中束
步骤：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 将右臂向侧面伸直，与肩同高。
3. 用左手抓住右手腕，轻轻向后拉。
4. 保持 20-30 秒，然后换边。
三角肌后束
步骤：
1. 站立，双脚与肩同宽。
2. 将右臂向后伸，肘部弯曲，手放在腰部。
3. 用左手抓住右臂，轻轻向上拉。
4. 保持 20-30 秒，然后换边。
拉伸提示* 在锻炼后立即拉伸，以最大程度地减少肌肉酸痛。
* 缓慢而有控制地拉伸，避免弹跳或突然的动作。
* 不要拉伸到疼痛点。感觉轻微的拉伸即可。
* 每种拉伸保持 20-30 秒，重复 2-3 组。
* 定期拉伸以提高灵活性并预防受伤。
2024-11-22
