哑铃是一种既经济又高效的健身器材，适合各个健身水平的人使用。无论您的目标是增肌、减脂还是提高整体健康状况，哑铃训练都可以为您提供帮助。为了帮助您充分利用哑铃锻炼，我们整理了这份全套哑铃健身动作图解，涵盖所有主要肌肉群，让您能够设计个性化的健身计划。
胸部
哑铃卧推：
仰卧在平凳上，双手握住哑铃，与肩同宽。
将哑铃推至头部上方，肘部完全伸展。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃飞鸟：
仰卧在平凳上，双手握住哑铃，向两侧举起。
肘部略微弯曲，将哑铃向两侧打开，直至与身体平行。
缓慢收拢哑铃至起始位置。
哑铃上斜卧推：
仰卧在倾斜长凳上，双手握住哑铃，与肩同宽。
将哑铃推至胸部上方，肘部完全伸展。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃俯卧撑：
俯卧在地面，双手握住哑铃，与肩同宽。
进行俯卧撑动作，确保肘部向后弯曲。
背部
哑铃划船：
俯身，膝盖微弯，背部挺直，双手握住哑铃，掌心相对。
将哑铃向胸部拉起，肘部弯曲。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃单臂划船：
将一只手扶在长凳或桌子上，另一只手握住哑铃，脚与肩同宽。
将哑铃拉至侧腰，肘部弯曲。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃扩胸：
站立，双手握住哑铃，向身体两侧举起。
将哑铃向身体前方抬起，直至手臂与身体平行。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃鸟狗：
跪在地上，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。
同时伸展一只手臂和对侧腿，保持核心收紧。
缓慢回到起始位置。
腿部
哑铃深蹲：
站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，放在肩膀上。
下蹲，保持背部挺直，直至大腿与地面平行。
缓慢站起至起始位置。
哑铃腿推：
坐在腿推机上，双脚放在踏板上，与肩同宽。
将哑铃推向前方，直至腿部完全伸展。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃弓步：
站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，放在身体两侧。
向前跨出一步，下蹲，直至后膝接近地面。
缓慢向上推，回到起始位置。
哑铃小腿提踵：
站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，放在身体两侧。
缓慢抬起脚后跟，让小腿肌肉收缩。
缓慢放下脚后跟至起始位置。
肩部
哑铃过头推举：
站立或坐在凳子上，双手握住哑铃，与肩同宽。
将哑铃推至头部上方，肘部完全伸展。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃侧平举：
站立，双手握住哑铃，向两侧举起，与肩同高。
将哑铃向两侧抬起，直至与身体平行。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃前平举：
站立，双手握住哑铃，放在身体两侧。
将哑铃向前方抬起，直至与身体平行。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃鸟飞：
俯卧在倾斜长凳上，双手握住哑铃，向两侧举起。
将哑铃向两侧抬起，直至与身体平行。
缓慢放下哑铃至起始位置。
肱二头肌
哑铃弯举：
站立或坐在凳子上，双手握住哑铃，向两侧举起。
将哑铃向肩膀弯曲，肘部固定在身体两侧。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃锤式弯举：
站立或坐在凳子上，双手握住哑铃，掌心相对。
将哑铃向肩膀弯曲，肘部固定在身体两侧。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃集中弯举：
坐在长凳上，一只手肘放在另一只大腿上。
握住哑铃，将哑铃向肩膀弯曲，肘部固定在身体两侧。
缓慢放下哑铃至起始位置。
哑铃牧师椅弯举：
坐在牧师椅上，双手握住哑铃，放在大腿上。
将哑铃向肩膀弯曲，肘部固定在身体两侧。
缓慢放下哑铃至起始位置。
肱三头肌
哑铃过头三头肌伸展：
站立，双手握住哑铃，举过头顶，肘部完全伸展。
将哑铃向下放下，直至肘部弯曲 90 度。
缓慢推回哑铃至起始位置。
2024-11-22
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