健身垫作为居家健身的必备器材，不仅可以提供舒适的运动体验，更能辅助我们完成各种有效的健身动作。下面我们就来盘点一下健身垫上必练的15个动作，助你在家轻松锻炼塑形：
1. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作。保持俯卧撑姿势，手肘支撑地面，身体形成一条直线。保持这个姿势尽可能久，以锻炼腹部、背部和臀部肌肉。
2. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼腰腹两侧的肌肉。坐在健身垫上，双脚抬起离地，身体向后倾斜。双手交叉放在胸前，左右扭转身体。
3. 桥式
桥式可以锻炼臀肌和大腿后侧肌肉。仰卧在健身垫上，双脚平放在地上，抬起臀部，使身体形成一条直线。收紧臀肌并保持这个姿势。
4. 俯卧挺身
俯卧挺身是锻炼上半身力量的经典动作。俯卧在健身垫上，双手撑地，身体呈一条直线。慢慢下降身体，然后抬起，重复动作。
5. 深蹲
深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉。双脚与肩同宽站立，臀部向后推，就像要坐在椅子上一样。保持背部挺直，下降到大腿与地面平行。
6. 弓步
弓步可以锻炼腿部和臀部肌肉，还可以改善平衡能力。迈出一步，前腿弯曲成90度，后腿伸直。保持身体稳定，然后回到起始位置。
7. 山羊挺身
山羊挺身可以锻炼臀肌和大腿后侧。俯卧在健身垫上，双手放在身体两侧，双脚蹬直。抬起臀部，使身体呈一条直线。
8. 登山者
登山者是一种高强度有氧运动。平躺在健身垫上，双手撑地，双脚向胸部靠近，就像在爬山一样。保持身体稳定，快速进行动作。
9. 滑板运动
滑板运动可以锻炼核心肌群和平衡能力。坐在健身垫上，双脚放在滑板上。用双手支撑身体，向后滑行，然后再回到起始位置。
10. 侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼侧腹肌和斜肌。侧卧在健身垫上，用一只手肘支撑身体，身体呈一条直线。保持这个姿势尽可能久。
11. 卷腹
卷腹可以锻炼腹部肌肉。平躺在健身垫上，双脚抬起离地，双手交叉放在胸前。抬起上半身，同时呼气。然后再慢慢放下，重复动作。
12. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种经典的腹部锻炼动作。平躺在健身垫上，双手交叉放在胸前。抬起上半身，同时呼气，然后慢慢放下，重复动作。
13. 侧棒
侧棒可以锻炼侧腹肌。用一只手肘和一只脚尖支撑身体，身体呈一条直线。保持这个姿势尽可能久。
14. 俯卧后抬腿
俯卧后抬腿可以锻炼臀肌和大腿后侧。俯卧在健身垫上，双脚抬起离地。保持双腿伸直，向上抬起双腿，然后再慢慢放下。
15. 蜥蜴式
蜥蜴式可以锻炼腿部和臀部肌肉，还可以改善柔韧性。双手和双脚撑地，身体呈一条直线。迈出一步，前腿弯曲成90度，后腿伸直。保持这个姿势，然后回到起始位置。
2024-11-25
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