一、 胸部训练
* 哑铃飞鸟：平躺在哑铃椅上，将哑铃举过头顶，两手保持肩宽，手掌相对。缓慢将哑铃向两侧分开，直到与地面平行。然后缓慢回到起始位置。* 上斜哑铃卧推：坐在上斜哑铃椅上，将哑铃举过头顶，两手保持肩宽，手掌相对。缓慢将哑铃向胸部压下，直到肘部与肩同高。然后缓慢回到起始位置。
* 平板哑铃卧推：平躺在平板哑铃椅上，将哑铃举过头顶，两手保持肩宽，手掌相对。缓慢将哑铃向胸部压下，直到胸部与杠铃杆接触。然后缓慢回到起始位置。
二、 背部训练
* 杠铃划船：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。握住杠铃，手掌相对，略比肩宽。缓慢将杠铃向上拉至腰部，保持背部挺直。然后缓慢回到起始位置。* 坐姿划船：坐在划船机上，双脚固定。握住把手，手掌相对。缓慢将把手向胸部拉至肩同高。然后缓慢回到起始位置。
* 引体向上：握住单杠，手掌相对，略比肩宽。缓慢将身体向上拉，直到下巴高于杠杆。然后缓慢回到起始位置。
三、 肩部训练
* 哑铃侧平举：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。两手各握住一个哑铃，手掌朝向身体。缓慢将哑铃侧平举至与肩同高。然后缓慢回到起始位置。* 哑铃前平举：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。两手各握住一个哑铃，手掌朝向身体。缓慢将哑铃前平举至与肩同高。然后缓慢回到起始位置。
* 杠铃推举：握住杠铃，手掌相对，略比肩宽。缓慢将杠铃推过头顶，直到手臂伸直。然后缓慢回到起始位置。
四、 腿部训练
* 杠铃深蹲：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。握住杠铃，放在后脖颈上。缓慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后缓慢回到起始位置。* 腿举：坐在腿举机上，双脚放在平台上。缓慢将平台向上推，直到双腿伸直。然后缓慢回到起始位置。
* 腿屈伸：坐在腿屈伸机上，双腿放在杠杆下。缓慢将杠杆向上抬，直到膝盖弯曲。然后缓慢回到起始位置。
五、 臀部训练
* 杠铃臀推：平躺在长椅上，将杠铃放在臀部上。缓慢将臀部向上推，直到身体与地面平行。然后缓慢回到起始位置。* 髋外展：使用弹力带或阻力带。将弹力带的一端固定在低处，另一端绑在脚踝上。缓慢向外侧抬起腿，直到脚与地面平行。然后缓慢回到起始位置。
* 臀桥：平躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽。缓慢将臀部向上推，直到身体与地面平行。然后缓慢回到起始位置。
六、 腹肌训练
* 平板支撑：双肘放在地面上，身体与地面平行。保持身体稳定，背部挺直，腹部收紧。* 仰卧起坐：平躺在瑜伽垫上，双脚放在地板上。缓慢抬起上半身，直到肩膀离地。然后缓慢回到起始位置。
* 俄罗斯转体：坐在瑜伽垫上，双脚抬起离地。双手握住一个药球或哑铃。缓慢向左右转动身体，收紧腹部。
2024-12-17
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