美式健身以其高强度、大重量和注重复合动作而闻名。这些经典动作经过时间的考验，可以有效地锻炼全身肌肉，提升体能水平。
1. 卧推（Bench Press）
卧推是练胸肌的经典动作，锻炼胸大肌、三头肌和前三角肌。它可以提高上半身力量，增加胸围，改善体态。
2. 深蹲（Squat）
深蹲是练腿部和臀部的复合动作，锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌和肌群。它可以提升下半身力量，改善关节灵活性，促进脂肪燃烧。
3. 硬拉（Deadlift）
硬拉是练背部和全身力量的王牌动作，锻炼竖脊肌、臀大肌和股四头肌。它可以强化下背部肌肉，改善腰椎稳定性，增强全身力量。
4. 引体向上（Pull-up）
引体向上是练背肌和二头肌的动作，锻炼背阔肌、菱形肌和二头肌。它可以改善背部形态，提升二头肌力量，增强握力。
5. 俯卧撑（Push-up）
俯卧撑是一种自重训练动作，锻炼胸部、三头肌和肩部。它可以提升上半身力量，雕刻胸肌线条，改善肩部稳定性。
6. 杠铃弯举（Barbell Curl）
杠铃弯举是练肱二头肌的隔离动作，锻炼肱二头肌长头和短头。它可以增加二头肌围度，强化握力，改善前臂肌肉线条。
7. 哑铃飞鸟（Dumbbell Flye）
哑铃飞鸟是练胸肌中缝的动作，锻炼胸大肌内侧。它可以塑造胸肌轮廓，改善胸部宽度，增加胸围。
8. 仰卧起坐（Sit-up）
仰卧起坐是练腹肌的动作，锻炼腹直肌。它可以强化核心肌群，改善腰椎稳定性，塑造平坦腹肌。
9. 俄罗斯转体（Russian Twist）
俄罗斯转体是练腹斜肌的动作，锻炼腹斜肌和腰方肌。它可以强化核心肌群，改善身体平衡，雕刻腰腹线条。
10. 跳箱（Box Jump）
跳箱是一种全身性爆发力训练动作，锻炼腿部、臀部和核心肌群。它可以提升下半身力量，提高反应速度，增强爆发力。
训练注意事项* 选择合适的重量，确保动作标准。
* 循序渐进增加重量，避免受伤。
* 保持正确的动作姿势，避免代偿。
* 给身体充足的休息时间，促进肌肉恢复。
* 结合有氧运动，全面提升体能。
2025-01-06
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