在健身房进行重量训练时，肩膀肌肉是容易受伤的部位之一。错误的姿势、过度用力或训练过量都可能导致肩膀疼痛或损伤。以下是一些常见的可能伤及肩膀肌肉的健身动作：1. 杠铃卧推
杠铃卧推是一种经典的胸部锻炼动作，但执行不当可能会伤及肩膀。如果手臂张得太宽，会给肩膀施加过大压力。正确的姿势是，在握住杠铃时，手臂应与肩同宽。
2. 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是另一个针对胸部的孤立动作，也可能对肩膀造成伤害。如果肘部太低，会使肩关节内旋，这可能会导致肩袖肌群撕裂。肘部应保持与身体大致平行。
3. 推肩
推肩是一种锻炼三角肌前束的动作，但如果过度用力或姿势不正确，会引起肩膀疼痛。向上推时，肩部应向后向下，手臂应略低于肩部高度。
4. 侧平举
侧平举锻炼三角肌中束，但如果重量过重或手臂摆动太大，会伤及肩关节。手臂应保持笔直，向上抬起时不可超出肩部高度。
5. 反向飞鸟
反向飞鸟锻炼三角肌后束，但如果重量过重或动作太快，会对肩袖肌群造成压力。动作应缓慢且受控，手臂应与身体平行。
6. 硬拉
硬拉是一种复合动作，涉及多个肌肉群，包括肩膀。如果握距太宽或重量过重，会给肩膀施加不必要的压力。握距应与肩同宽，重量应根据个人能力选择。
7. 引体向上
引体向上是一种背部锻炼动作，但如果握距太宽或姿势不正确，也会伤及肩膀。握距应与肩同宽或略窄，手臂向上拉起时，背部应保持挺直。
8. 俯卧撑
俯卧撑是一种常见的自重练习，但如果手的位置太宽或身体太低，会给肩膀造成压力。手应与肩同宽，身体应保持一条直线。
9. 平板支撑
平板支撑是一种全身锻炼，但如果肘部太宽或身体太低，会使肩部内旋。肘部应与肩同宽，身体应保持一条直线。
10. 肩膀旋转
肩膀旋转是一种孤立动作，用于锻炼肩袖肌群，但如果重量过重或动作太快，会伤及肩关节。重量应根据个人能力选择，动作应缓慢且受控。
预防肩膀肌肉受伤的技巧：
* 正确的姿势是至关重要的。
* 不要过度用力，重量应根据个人能力选择。
* 热身充分，使肩膀肌肉做好锻炼准备。
* 训练时注意肩部发力感，避免过度代偿。
* 训练后进行适当的拉伸，有助于放松肌肉。
* 如果肩膀出现疼痛或不适，应立即停止训练并咨询医生。

2025-01-07

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