健身是一项塑造身体、增强体质的有效途径。无论是想要减脂增肌、雕塑身材还是提升身体机能，健身都能提供全面的解决方案。然而，健身动作种类繁多，如何选择适合自己的动作进行科学训练，对于初学者来说是一大难题。本文汇集了 40 个健身动作大全（附图片），从热身、训练、拉伸等方面全面覆盖，帮助你制定科学的健身计划，高效达成健身目标。
热身动作（6 个）
原地高抬腿：原地快速抬腿，高度至大腿与地面平行即可，10-15 次。
侧向提膝：侧向交替抬膝，速度缓慢，每侧 10-15 次。
后踢腿：双手撑地，单腿向后抬，触碰腘绳肌，每侧 10-15 次。
弓步前倾：向前跨出一大步，前腿成 90 度角，后腿伸直，10-15 次。
交叉后踢：单脚向后踢，同时抬起另一条腿向侧前方向，10-15 次。
动态拉伸：缓慢地摆动手臂和腿部，幅度逐渐增大，10-15 次。
上半身训练动作（12 个）
俯卧撑：双手撑地，身体呈一条直线，上下俯卧，10-15 次。
哑铃卧推：仰卧，双臂持哑铃，向胸部推举，10-15 次。
杠铃卧推：仰卧，双臂握杠铃，向胸部推举，10-15 次。
仰卧哑铃飞鸟：仰卧，双臂持哑铃，向两侧展开，10-15 次。
俯身哑铃飞鸟：俯身，双臂持哑铃，向两侧展开，10-15 次。
仰卧屈臂撑：仰卧，双手撑地，身体呈直线，向上屈臂，10-15 次。
引体向上：双手握单杠，向上引体，10-15 次。
坐姿下拉：坐在下拉器上，双手握下拉杆，向下拉，10-15 次。
杠铃二头弯举：站立，双臂持杠铃，向上弯举，10-15 次。
哑铃锤式弯举：站立，双臂持哑铃，向上弯举，10-15 次。
三角肌侧平举：站立，双臂持哑铃，向两侧平举，10-15 次。
哑铃前平举：站立，双臂持哑铃，向上平举，10-15 次。
下半身训练动作（14 个）
深蹲：双脚与肩同宽，向下蹲，膝盖不超过脚尖，10-15 次。
弓步蹲：双脚前后开立，前腿弯曲 90 度，后腿伸直，10-15 次。
罗马尼亚硬拉：双脚与肩同宽，向前俯身，双腿微屈，10-15 次。
臀桥：仰卧，双脚踩地，向上抬臀，10-15 次。
小腿提踵：站立，踮起脚尖，10-15 次。
腿部前伸：坐在腿部前伸器上，向上抬起双腿，10-15 次。
腿部后屈：坐在腿部后屈器上，向下弯曲双腿，10-15 次。
卧姿蹬腿：仰卧，双脚放在蹬腿器上，向上蹬腿，10-15 次。
侧卧腿外展：侧卧，向上抬腿，10-15 次。
侧卧腿屈：侧卧，向下弯曲双腿，10-15 次。
登山跑：俯卧，双臂放在地上，快速交替抬起双腿，10-15 次。
开合跳：双脚并拢，向上跳跃，同时双腿分开，再并拢，10-15 次。
波比跳：蹲下，双脚跳后，双手撑地，再跳回原位，10-15 次。
高抬腿跑：快速高抬腿跑，10-15 次。
核心训练动作（8 个）
平板支撑：俯卧，双臂撑地，身体呈一条直线，保持 30-60 秒。
侧平板支撑：侧卧，单臂撑地，身体呈一条直线，保持 30-60 秒。
俄罗斯转体：坐在地上，双腿伸直，双手握在胸前，左右转体，10-15 次。
卷腹：仰卧，双腿屈起，腹部发力向上卷起，10-15 次。
反向卷腹：仰卧，双腿伸直，腹部发力将臀部抬起，10-15 次。
仰卧屈腿卷腹：仰卧，双腿屈起，腹部发力向上卷起，同时双腿向上屈膝，10-15 次。
反向平板支撑：俯卧，双臂向后撑地，身体呈一条直线，保持 30-60 秒。
登山者：俯卧，双臂撑地，快速交替抬起双腿，10-15 次。
拉伸动作（4 个）
股四头肌拉伸：站立，一手抓住脚后跟，向上拉向臀部，15-20 秒。
腘绳肌拉伸：坐在地上，双腿伸直，向前弯腰，15-20 秒。
小腿拉伸：站立，一只脚踩在台阶上，身体前倾，15-20 秒。
胸部拉伸：双手握住一根棍子，放在身后，向前拉，15-20 秒。
以上 40 个健身动作涵盖了全身主要部位，可以帮助你全面锻炼身体。根据自己的体质和健身目标，挑选适合自己的动作，制定科学的训练计划，循序渐进地提升健身水平。同时，注意热身和拉伸，避免运动损伤。祝愿你在健身的道路上取得成功，收获健康强健的身体！
2025-01-07
