大腿根部是很多女性容易囤积脂肪的部位，小编今天给大家分享一组大腿根部的健身操，帮助大家紧实大腿根部的肌肉，告别恼人的“拜拜肉”。
动作1：蚌式开合
侧卧，双腿弯曲，双脚并拢，双腿抬起约45度，保持膝盖弯曲。保持臀部稳定，膝盖不动，向外打开右腿，然后慢慢合拢。重复15-20次，然后换腿。
动作2：侧卧抬腿
侧卧，双腿伸直并拢。保持臀部稳定，抬起右腿向上，与身体成45度角，然后慢慢放下。重复15-20次，然后换腿。
动作3：臀桥
仰卧，双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。抬起臀部，形成一条直线，然后慢慢放下。重复15-20次。
动作4：螃蟹步
站立，双脚与肩同宽，双手在胸前交叉。向右迈出右脚，同时向左跨出左手，然后向左迈出左脚，同时向右跨出右手。重复15-20次。
动作5：蛙跳
双脚与肩同宽，双膝弯曲，双脚向外打开。向后跳跃一步，然后向内跳跃一步，双脚并拢。重复15-20次。
动作6：深蹲
双脚与肩同宽，双膝弯曲，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。保持背部挺直，头部抬起。重复15-20次。
动作7：箭步蹲
双脚前后来回站立，右脚在前，左脚在后。弯曲右膝，放下臀部，直到右大腿与地面平行，左膝不要接触地面。恢复站立姿势，然后换腿。重复15-20次。
动作8：侧弓步
双脚前后站立，右脚在前，左脚在后。弯曲右膝，放下臀部，同时向左伸出左腿。恢复站立姿势，然后换腿。重复15-20次。
动作9：空中脚踏车
仰卧，抬起双腿，弯曲膝盖，形成90度角。双臂放在身体两侧。交替抬起双腿，就像骑自行车一样。重复15-20次。
动作10：臀部推举
四肢着地，双膝与臀部成一直线，双臂支撑身体在身体两侧。向后抬起右腿，弯曲膝盖，直到脚跟接触臀部。放下右腿，然后换腿。重复15-20次。
以上这10个动作可以帮助你紧实大腿根部的肌肉，减少脂肪。建议每周进行2-3次，每次3组，每组15-20次。坚持锻炼，相信你会拥有紧实的大腿根部，告别“拜拜肉”。
2025-01-10
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