想要保持健康、强壮的身体，定期锻炼至关重要。选择正确的锻炼动作可以有效提升你的健身效果。这里介绍 7 个健身训练动作大全，它们针对身体不同部位，有助全面提升你的体能。
1. 深蹲
深蹲是锻炼下半身必备动作，可加强腿部、臀部和核心肌群。双脚与肩同宽站立，臀部后坐，犹如坐在椅子上。保持背部平直，膝盖不要超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行，然后起身回到初始位置。
2. 俯卧撑
俯卧撑是锻炼上半身的复合动作，可强化胸肌、三头肌和核心肌群。双臂与肩同宽，手掌着地，身体呈直线。降低身体，直至胸部接近地面，然后推起回到初始位置。新手可从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。
3. 哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸肌的经典动作。仰卧在长凳上，双手握哑铃，与肩同宽。将哑铃推至胸前，然后慢慢放下。保持肘部贴近身体，控制哑铃的运动轨迹。
4. 引体向上
引体向上是锻炼背部的复合动作，可强化背阔肌、二头肌和核心肌群。双手握单杠，与肩同宽，身体悬空。拉起身体，直至下巴高于单杠，然后慢慢放下。确保背部始终贴近单杠。
5. 硬拉
硬拉是锻炼下半身和背部的复合动作，可加强腘绳肌、臀肌和背阔肌。双脚与肩同宽站立，两手握杠铃或哑铃，与肩同宽。保持背部平直，膝盖微屈。抬起杠铃，同时保持背部平直。回到初始位置，重复动作。
6. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的静态动作，可增强腹部和腰部的力量。前臂和脚尖着地，身体呈直线。保持背部平直，腹部收紧。坚持尽可能长的时间，根据自己的能力调整支撑时间。
7. 跳绳
跳绳是一种全身性有氧运动，可提升心血管健康、加强下半身肌肉和协调性。双脚并拢，手握跳绳，在原地跳跃。保持背部平直，膝盖微屈。根据自己的节奏和体力调节跳跃速度。
2025-01-14
