动作一：Squat（深蹲）
深蹲是健身房中的王牌基础动作，能够有效锻炼下半身肌群，包括腿部、臀部和核心肌群。执行时，双脚与肩同宽，下蹲时保持背部挺直，臀部向后坐，直至大腿与地面平行，然后起身返回起始位置。深蹲可以帮助提高下半身力量、增强稳定性，并促进全身肌肉平衡。
动作二：Push-up（俯卧撑）
俯卧撑是训练上半身肌群的经典动作，主要锻炼胸部、三头肌和核心肌群。执行时，双手与肩同宽支撑在地面，双脚伸直，身体呈一条直线。弯曲手肘，胸部靠近地面，然后推起身体返回起始位置。俯卧撑可以提升上半身力量、改善姿势，并增加身体耐力。
动作三：Row（划船）
划船是锻炼背部和二头肌的重要动作，可以帮助改善体态，增强肩部稳定性。执行时，使用杠铃或哑铃，双脚与肩同宽，背部挺直，弯腰前倾，臀部向后坐。将重量拉向胸部，保持肘部靠近身体，然后缓慢返回起始位置。划船可以塑造背部肌肉，提高上半身稳定性，并改善全身平衡。
动作四：Lunge（弓步）
弓步是锻炼下半身、提升膝盖稳定性的复合动作，主要锻炼臀部、股四头肌和腿筋。执行时，双脚与肩同宽，迈出一只脚，弯曲膝盖，直至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。保持背部挺直，然后推起身体返回起始位置。弓步可以增强下半身稳定性、提高平衡能力，并改善膝盖健康。
动作五：Plank（平板支撑）
平板支撑是一个静态核心肌群锻炼动作，能够稳定脊椎、提升身体控制力。执行时，保持手臂与肩同宽撑在地面，双脚伸直，身体呈一条直线，就像一个平板一样。收紧腹部，保持核心肌群收缩，尽可能长时间坚持。平板支撑可以加强核心力量、改善姿势，并促进背部健康。
2025-01-14
下一篇：超越极限：山羊健身法的奥秘
