杠铃健身是力量训练中最有效的方法之一，它可以帮助您建立肌肉、增强力量并改善整体健康状况。但是，在开始杠铃健身之前，了解基础动作非常重要，这样您才能正确执行动作并获得最佳效果。
以下是最常见的杠铃健身基础动作，以及它们的目标肌肉群：
卧推
目标肌肉群：胸大肌、三头肌、三角肌前束
如何进行：
躺在平板卧推凳上，双脚平放在地面上。
握住杠铃，手与肩同宽。
将杠铃从支架上放下，使其位于胸部上方。保持手臂微微弯曲。
向下推杠铃，直到它接触胸部。
将杠铃推回起始位置。
深蹲
目标肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌
如何进行：
双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
握住杠铃，放在上背部，肩胛骨向下沉。
保持背部挺直，向下蹲，直到大腿与地面平行。
将自己推回起始位置。
硬拉
目标肌肉群：腘绳肌、臀大肌、下背部
如何进行：
双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
握住杠铃，手与肩同宽，掌心朝下。
保持背部挺直，臀部向后推，将杠铃从地面抬起。
将杠铃拉到臀部高度。
将杠铃放回地面。
杠铃划船
目标肌肉群：背阔肌、菱形肌、冈上肌
如何进行：
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
握住杠铃，手比肩窄。
保持背部挺直，将杠铃拉到胸部。
将杠铃放回起始位置。
过头推举
目标肌肉群：三角肌、冈上肌、前锯肌
如何进行：
站立，双脚与肩同宽。
握住杠铃，手与肩同宽。
将杠铃举到头顶上方。
将杠铃放回肩膀上。
提示* 在开始杠铃健身之前，请务必咨询合格的健身专业人士。
* 从轻重量开始，随着力量的增长逐渐增加重量。
* 专注于正确的动作，而不是重量。
* 在动作过程中保持背部挺直。
* 每次锻炼后进行拉伸。
* 确保在锻炼前进行热身，锻炼后进行放松。
2025-01-18
