1. 随时随地可以做的小动作：
站立时，抬起脚尖，坚持10秒钟。重复10次。
坐在椅子上，收紧腹部肌肉，保持10秒钟。重复10次。
走路时，迈大步子，手臂前后摆动。持续10分钟。
躺在床上，抬起双腿，悬空10秒钟。重复10次。
2. 可以在办公室做的简单动作：
站起来，伸展双臂，向后弯曲身体。重复10次。
坐在椅子上，双手放在膝盖上，然后向上抬起腿部。重复20次。
坐在椅子上，用脚趾勾住桌子腿，然后向上抬起身体。重复15次。
靠在墙上，做深蹲。重复15次。
3. 出门在外也能做的便捷动作：
在公园的长凳上做俯卧撑。重复20次。
在楼梯上做登阶练习。重复15次。
在健身房的跑步机上快走或慢跑。持续30分钟。
在户外做瑜伽或普拉提。持续30分钟。
4. 提高基础代谢的动作：
深蹲：站立，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。重复15次。
平板支撑：俯卧，用前臂和脚趾支撑身体，保持身体与地面平行。坚持30秒。
弓步：向前迈出一步，弯曲膝盖，后腿伸直，保持膝盖与脚踝在一条直线上。重复20次。
跳绳：双脚并拢，用绳子跳过双脚。持续3分钟。
5. 塑形动作：
仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双手放在头部两侧，抬起上半身。重复20次。
卷腹：仰卧，双膝弯曲，双手放在腹前，抬起头部和肩膀。重复20次。
侧平板支撑：侧卧，用肘部和脚支撑身体，保持身体与地面平行。坚持30秒。
深蹲跳：蹲下后，快速向上跳跃。重复15次。
6. 力量训练动作：
俯卧撑：俯卧，双手与肩同宽支撑身体，抬起身体。重复12次。
引体向上：抓住横杆，双脚悬空，向上拉起身体。重复10次。
杠铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，手持杠铃放在肩上，下蹲至大腿与地面平行。重复12次。
哑铃划船：手持哑铃，弯腰，向前划动手臂。重复12次。
7. 伸展动作：
猫伸展式：跪在地上，双手放在肩下，吸气时拱起背部，呼气时回到起始位置。重复10次。
下犬式：跪在地上，双手放在肩下，双腿伸直，弯腰，头部靠近膝盖。保持30秒。
站立前屈：站立，双脚分开，弯腰，头部靠近膝盖。保持30秒。
坐姿体前屈：坐在地上，双腿伸直，弯腰，头部靠近膝盖。保持30秒。
8. 平衡动作：
单腿站立：站立，抬起一条腿，一只脚保持平衡。保持10秒钟。重复10次。
半蹲单腿触地：下蹲，抬起一条腿，单腿触地。重复10次。
树式：站立，双脚分开，将一只脚抬起放在另一条腿的大腿内侧。保持30秒。重复10次。
平板支撑转体：平板支撑，抬起一条手臂，向身体转动。重复10次。
9. 协调动作：
跳箱：面对箱子，跳跃到箱子顶端，然后跳下来。重复10次。
交叉跳：站立，双脚分开，左右交叉跳跃。持续30秒。
跳绳变体：跳绳时，双脚并拢侧跳或前后跳。持续3分钟。
单车卷腹：仰卧，双脚抬起，双膝弯曲，做骑单车的动作。重复20次。
10. 针对特定部位的强化动作：
二头肌弯举：手持哑铃，弯曲肘部，将哑铃举至肩部。重复12次。
三头肌伸展：手持哑铃，将哑铃举过头顶，弯曲肘部，将哑铃放下至头部后面。重复12次。
肩部前举：手持哑铃，将哑铃举过头顶，回到起始位置。重复12次。
小腿提踵：站立，将脚后跟提起，坚持10秒钟。重复20次。
2025-01-19
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