双手是人体的重要组成部分，具有抓取、平衡、操作等多种功能。通过针对性的健身动作，可以增强双手的灵活性和力量，改善整体身体机能。
握力训练
图片： [握力器握法图示]
要领：双手握住握力器，将把手握紧，缓慢发力，直至手部肌肉紧张。保持最大收缩位置数秒，然后缓慢放松。重复 10-15 次，组间休息 60 秒。注意避免过度握压，以防受伤。
手指伸展
图片： [手指伸展动作图示]
要领：将手指伸直，用另一只手轻轻按压手指根部，向后弯曲手指。保持最大拉伸位置数秒，然后缓慢放松。重复 10-15 次，组间休息 60 秒。有助于缓解手指僵硬和疼痛。
手指屈曲
图片： [手指屈曲动作图示]
要领：将手握成拳，用拇指按压其他手指，向内弯曲手指。保持最大收缩位置数秒，然后缓慢放松。重复 10-15 次，组间休息 60 秒。有助于增强手指力量和灵活性。
手腕弯曲
图片： [手腕弯曲动作图示]
要领：握住哑铃或杠铃，手臂置于身体两侧。弯曲手腕，将重量向上提拉。保持最大收缩位置数秒，然后缓慢放下。重复 10-15 次，组间休息 60 秒。有助于增强手腕屈肌力量。
手腕伸展
图片： [手腕伸展动作图示]
要领：握住哑铃或杠铃，手臂置于身体两侧。向后弯曲手腕，将重量向下压。保持最大收缩位置数秒，然后缓慢抬起。重复 10-15 次，组间休息 60 秒。有助于增强手腕伸肌力量。
前臂旋转
图片： [前臂旋转动作图示]
要领：握住哑铃或杠铃，手臂置于身体两侧。向上提起哑铃，然后左右旋转前臂。保持旋转动作数秒，然后缓慢放下。重复 10-15 次，每侧组间休息 60 秒。有助于增强前臂肌肉力量和稳定性。
注意事项* 循序渐进，逐步增加训练强度。
* 动作标准，避免错误动作导致受伤。
* 训练后注意手部放松和拉伸。
* 出现疼痛或不适时立即停止训练，并咨询专业人士。
* 患有手指或手腕疾病者，请在医生指导下进行训练。
2025-01-19
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